皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は、前回の投稿に引き続き、トレーニング前にお勧めの動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）をご紹介したいと思います。とその前に、前回の投稿内容である、なぜ静的ストレッチ（スタティックストレッチ）ではなく、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）が、トレーニング前には効果的なのかを軽くおさらいしましょう。
前回のおさらい
スタティックストレッチが効果的でない理由
- 筋肉が伸びたままになるので上手く収縮できない。
- 副交感神経が働き、リラックスモードになってしまう。
ダイナミックストレッチが効果的な理由
- 筋肉が伸びたままにならないので収縮に影響がない。
- 交感神経が働き、活動力が高まる。
上記の理由から、トレーニング前のストレッチとしては、ダイナミックストレッチが効果的になります。詳しい内容につきましては、前回の投稿をご確認下さい。ではおさらいも終わったので、実際にトレーニング前にお勧めのダイナミックストレッチをやっていきましょう！
胸のダイナミックストレッチ
効果
胸、肩の前の可動域を広げる。
ストレッチ方法
写真のように小指を内側にした状態で、肘を90°に曲げる。そこから肩の高さと水平に、肘を動かしながら胸を伸ばす。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。速く動作を行うのではなく、胸の伸びを感じながら行う。
セット数
10回～15回×1セット
背中のダイナミックストレッチ①
効果
背中の可動域を広げる。肩甲骨が上下方向にスライドする動きを整える。
ストレッチ方法
写真のように指先を天井に向け、両腕を上げる。そこから肘を曲げながら両腕を下げる。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。速く動作を行うのではなく、肩甲骨が上下方向にスライドしているのを確認しながら動作を行う。腕を上げる際は痛みがない限り、肘が伸び切るまで腕を上げる。腕を下げる際は、肘から下げるように心がけ、しっかり限界まで下げる。
セット数
10回～15回×1セット
背中のダイナミックストレッチ②
効果
背中の可動域を広げる。肩甲骨が内側に寄る動き、外側に開く動きを整える。
ストレッチ方法
写真のように肘を曲げ、肩甲骨を内側に寄せる。そこから肩甲骨を外側に開きながら、両腕を前に伸ばす。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。速く動作を行うのではなく、肩甲骨が内側に寄る動き、外側に開く動きを確認しながら動作を行う。腕を前に伸ばす際は、肩甲骨をしっかり開き、少し背中を丸めながら肘が伸び切るところまで伸ばす。肘を引いて肩甲骨を内側に寄せる際は、胸を張りながら限界まで寄せる。
セット数
10回～15回×1セット
肩回りのダイナミックストレッチ
効果
肩回りの可動域を広げる。肩関節の動きを整える
ストレッチ方法
写真のように両手を肩につけ、前から後ろに肩を大きく回す。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。終わったら、後ろから前に回す動作も同様に行う。速く動作を行うのではなく、出来るだけ大きな円を心がけて、肩を回す。
セット数
10回～15回×1セット
もも裏のダイナミックストレッチ
効果
もも裏の可動域を広げる。
ストレッチ方法
写真のように脚を大きく振り上げ、反対の手でつま先をタッチする。この動作を繰り返す。終わったら反対側も同様に行う。振り上げる際は、少し反動をつけ、なるべく膝を曲げずに伸ばしたまま、大きく振り上げる。
セット数
10回～15回×1セット
もも前のダイナミックストレッチ
効果
もも前、脚の付け根の可動域を広げる。
ストレッチ方法
写真のようにバーを握り膝を曲げた状態で、脚を上げる。そこから後ろに膝を曲げたまま脚を振る。この動作を繰り返す。終わったら反対側も同様に行う。後ろに振る際は、靴底を天井に近づけるように、少し反動をつけ、膝を曲げたまま振る。
セット数
10回～15回×1セット
股関節周りのダイナミックストレッチ
効果
股関節回りの可動域を広げる。股関節の動きを整える
ストレッチ方法
写真のようにバーを握り膝を持ち上げる。そこから膝を曲げた状態で、内側から外側に股関節を回す。この動作を繰り返す。終わったら外側から内側に回し、反対側でも同様に行う。速く動作を行うのではなく、股関節の動きを確認しながら、なるべく大きく回す。
セット数
10回～15回×1セット
膝周りのダイナミックストレッチ
効果
膝関節の動きを整える
ストレッチ方法
写真のように膝を少し曲げ、両手で膝を持ったら、右側から膝を回す。この動作を繰り返す。終わったら反対に左側からも回す。小さく回すのではなく、なるべく大きな円を描くようにして回す。
セット数
10回～15回×1セット
まとめると
どうでしたか？実際にやってみた方はかなり身体が温まったのではないでしょうか？実際に僕もトレーニング前はこの内容でウォーミングアップしています。上半身から下半身までバランスの取れた内容になっているのでお勧めです。ぜひ今後のトレーニング前のウォーミングアップに活用してみて下さい。