皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。ジムに行けば、だいたいの方が10回前後の回数でトレーニングをしていると思いますが、たまにとてつもない重さで3回ぐらい、もしくは少し軽めの重さで15回ぐらいやってる方を見かけますよね？ 特にトレーニング上級者の方ほどトレーニング種目によって回数を変えている方が多いと思います。ではなぜ種目によって回数を変えているのか？ 本日はその考え方についてお話したいと思います。
目的によって回数を変える
種目の前にまずは目的に対しての回数設定をお話します。
筋力向上 → 1〜5回
筋肥大 → 6〜12回
筋持久力向上 →1 3回以上
目的に対しては、基本的に上記のような回数設定になります。筋力向上は高重力×低回数、筋肥大は中重量×中回数、筋持久力向上は低重量×高回数となります。ただしどれも簡単に回数ができる重さではなく、ギリギリ回数ができる重さになります。そこは勘違いしないようにして下さい。次に本日の本題である種目の特性を活かした回数設定についてお話します。
コンパウンド種目は高重量×低回数（1～5回）
スクワットやベンチプレスなどのコンパウンド種目（多関節運動）はたくさんの関節を使い様々な筋肉を動員する為、高重力を扱いやすいトレーニング種目になります。高重力×低回数でトレーニングする際は、コンパウンド種目で導入するのがお勧めです。
マシンでのコンパウンド種目は中重量×中回数（6～12回）
チェストプレスやラットプルダウンなど、マシンでのコンパウンド種目（多関節運動）は起動が安定している為、そこそこの負荷をかけることができ、回数も行えます。中重量×中回数でトレーニングする際は、マシンでのコンパウンド種目がお勧めです。
アイソレーション種目は低重量×高回数（13回以上）
アームカールやサイドレイズなどのアイソレーション種目（単関節運動）は動員される筋肉も少ない為、高重力を扱いにくいトレーニング種目になります。低重量×高回数でトレーニングする際は、アイソレーション種目がお勧めです。
6〜12回だけじゃダメなの？
うん。種目別でそんな感じで回数設定するのはわかった。でも筋肥大が目的なら6～12回の中重量×中回数でいいんやない？ って話しですよね？ 確かにほとんどの方は筋肥大が目的なので6〜12回の中重量×中回数だけやればいいように思えますが、その回数だけでトレーニングを継続していると重量があまり伸びなくなるという壁にぶち当たります。そんな時に先程お話した回数設定を取り入れると、その壁を超えることが出来ます。高重力×低回数（1～5回）を取り入れることにより筋力が向上し、中重力×中回数時の重さが上がりやすくなります。また低重量×高回数（13回以上）を取り入れることにより筋持久力が向上し、中重力×中回数時の回数が増えやすくなります。6〜12回以外の回数を取り入れることは、このように間接的に筋肥大に大きく関わるのです。
まとめると
6〜12回の中重力×中回数以外の回数を行うことは筋肥大においてプラスに働きます。特にトレーニングに慣れてきた方、ワンランク上の身体を目指している方は、本日の内容を参考に回数をカスタムしてみて下さい。