皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日はダイエットを始めたいけど、トレーニングって何したらいいの？ジムにいっぱいマシンがあるけど、何からやればいいのかわからない… という方に、絶対に外せない、ダイエットでのトレーニング種目をお伝えしたいと思います。
まずは基礎代謝
過去の投稿でもお伝えしていますが、この基礎代謝というワードは切っても切り離せません。ドラえもんが一切登場しなかったら、のび太が毎回、ジャイアンにボコボコにされて終わる…そんな教育の悪い漫画、子どもには見せれませんよね？そのドラえもんぐらい、基礎代謝はダイエットにおいて大事なキーワードです。では基礎代謝とは何か？基礎代謝とは何もしなくても、人間が生きてさえいれば勝手に消費してくれるエネルギーの量のことです。そしてこれは、その人が持つ筋肉量に比例します。つまり筋肉量が多ければ多い程、勝手に消費してくれるエネルギーの量も多く、太りにくい身体と言えます。まずは筋肉量を上げて、基礎代謝を上げる。その為にはウエイトトレーニングをしなくてはならない。このことは、前提として頭に入れておいて下さい。
四の五の言わずに大筋群
筋肉量を上げて基礎代謝を上げるという事は、ここまでで理解できたと思います。では手っ取り早く基礎代謝を上げるにはどうしたらいいか？ここでまたキーワードとなるのが、大筋群です。アンパンマンもジャムおじさんがいなかったら、一生新しい顔にはなれませんよね？腐ったアンパンは誰も食べてくれません… そのジャムおじさんぐらい大筋群もまたダイエットのトレーニングにおいて、大事なキーワードになります。大筋群とは、その名の通り、人間の身体の中で大きな割合を占める筋肉のことを指します。具体的には、脚、背中、胸です。なぜこの大筋群が大事なのか？
大筋群もうちょい詳しく
なぜ大筋群のトレーニングを優先するべきか？もちろん気になる部位の、代表的なお腹なんかをやらないとウエストは締まらないでしょ？と思う方も多いかもしれません。でも最初に言った基礎代謝を思い出して下さい。そう！もうわかると思いますが、筋肉に比例するんですよ？ということは筋肉がそもそも大きいところをトレーニングすれば、そりゃ、材木さん基礎代謝も上がりやすいって話ですよね？お腹の筋肉と言っても身体に占める割合は4％ぐらいです。対して脚の筋肉はなんと60％！その次に身体に占める割合が大きくなるのが、背中、胸になります。そりゃ、材木さん大筋群やるしかないっしょ？て話ですよね？つまり気になる部位をただただ優先するのではなく、大筋群である脚、背中、胸をトレーニングして、まずはエネルギーを消費しやすい身体を手に入れる。この考え方がダイエットにおいては重要になります。では早速実践していきましょう！下記にトレーニングをご紹介します。
スクワット
セット数
10回ギリギリ出来る重さ×2セット
トレーニング方法
バーを背中の上に担ぎ、脚を肩幅に開く。お尻を後ろに突き出しながら、もも裏が床と平行になるまで下がり、床と平行になったら上がる。
意識する部位
ももの前、ももの後、お尻
ポイント
膝が内側に入らないようにする。腰が過度にそり過ぎたり、状態が前のめりにならないように、お腹にしっかり力を入れ、上半身を安定させる。
フロントランジ
セット数
10回ギリギリ出来る重さ×2セット
トレーニング方法
腰の幅に足を開き、大きく片方の足を前に踏み出す。踏み出した脚を地面を蹴って元の位置に戻す。反対側の脚で同じ動作を繰り返す。
意識する部位
ももの前、お尻
ポイント
踏み出した脚の膝が内側に入らないようにする。後ろ脚の膝が床に着くギリギリのところまで下がる。踏み出す幅が狭すぎると、お尻が後ろに流れてしまうので、脚は大きく前に踏み出す。
ベンチプレス
セット数
10回ギリギリ出来る重さ×2セット
トレーニング方法
肩甲骨を寄せ、仰向けの状態でバーを握り、ラックからバーを外す。バーをトップバストの位置でまで下ろしたら、もう一度スタートの位置まで上げる。
意識する部位
胸、少し肩の前、少し二の腕
ポイント
バーを握る位置は、バーを下した時に肘が90°ぐらいか、少し広いぐらいになるようにする。バーをラックから外した時に、腰が少し弓上になるまで肩甲骨を寄せて胸を張る。動作中も肩甲骨は寄せたまま行う。動作中、手首が折れ過ぎないようにする。
ダンベルフライ
セット数
10回ギリギリ出来る重さ×2セット
トレーニング方法
仰向けの状態でダンベルを縦に握る。軽く肘を曲げながら、胸を延ばすように腕を開き、元の位置に戻す。
意識する部位
胸、少し肩の前
ポイント
スタート時に少し腰が弓なりになるように、肩甲骨を寄せて胸を張る。動作中も肩甲骨は寄せたまま行う。腕を開いた際にしっかり胸の筋肉が伸びているのを感じる。肘は曲がっても100°以下にはならないようにする。動作中、両手首が外に折れないようにする。
ラットプルダウン
セット数
10回ギリギリ出来る重さ×2セット
トレーニング方法
ベンチに座り、脚をパットで固定し、バーを肩幅より広めに握る。鎖骨の下まで状態を後ろに少し倒し、胸を張りながら引き、元の位置に戻す。
意識する部位
脇の下（背中の横）、少しだけ力こぶ
ポイント
バーを握る幅は肩幅より狭くしない。背中が丸まった状態で動作を行わず、胸を張ったまま動作を行う。腕だけで引こうとすると、前腕や腕を使っている感覚が大きくなる為、肘から引き、脇の下（背中の横）を意識する。
ワンハンドダンベルロウ
セット数
10回ギリギリ出来る重さ×2セット
トレーニング方法
ダンベルを持っていない方の手と膝をベンチに乗せる。ベンチに乗せていない足を斜め後ろに開き、少し膝を曲げる。ダンベルを持っている腕を下から引き上げ、元の位置に戻す。
意識する部位
脇の下（背中の横）、肩甲骨周り、少しだけ力こぶ
ポイント
背中が丸まった状態で動作を行わず、胸を張ったまま動作を行う。腕だけで引こうとすると、前腕や腕を使っている感覚が大きくなる為、肘から引き、脇の下（背中の横）、肩甲骨周りを意識する。ベンチについている手に体重をかけ過ぎてしまうと手首が痛くなる為、乗せている脚の付け根と腹筋で身体を支え、手は軽く添える意識を持つ。
レッグレイズ
セット数
20回×2セット
トレーニング方法
ベンチに仰向けの状態で乗り、真っ直ぐ脚を伸ばす。この時両手でベンチを掴む。伸ばした脚を90°になるまで引き上げて、元の位置にゆっくり戻す。
意識する部位
下腹部
ポイント
膝をしっかり伸ばした状態で行う。動作中は腰が反り過ぎないように下腹部でしっかり抑える意識を持つ。
※20回がきつい方は回数を減らして下さい。また動作中に腰が痛い方は、伸ばした脚を上げる際に、膝を曲げながら上げるようにして下さい。
まとめると
ダイエットをする上で大筋群のトレーニングはとても重要になります。トレーニングマシンの形状などが少し違い、多少修正する部分もあるかもしれませんが、きっとあなたのジムでも出来るはずです。初心者の方でもお勧めの内容になっていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。最後に大筋群のトレーニングはダイエットに効果的ですが、もちろん皆さんの嫌いな食事制限も並行して行わなければ、ダイエットは成功しません。詳しい食事制限の内容につきましては、次回の投稿でお伝えしたいと思います。