皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。ジムに通うようになると、トレーニングメニューを作ってもらいますよね？でも、いざ始めようとすると… あれ？どの種目からやればいいんかね… マシンが空いてねぇ―やん、これ飛ばして次の種目してもいいんかね… なんて経験ないでしょうか？ 特にフリーでのトレーニングジムを利用している初心者の方は、一度は同じような経験をしたのではないでしょうか？ 本日はそんな、トレーニング種目の順番についてお話したいと思います。
主働筋と協働筋を把握しよう
過去の投稿でも触れましたが、まずはこの2つを把握することが大切です。主働筋とは主に働く筋肉、つまりその種目においてメインにトレーニングする筋肉を指します。次に協働筋とは、主働筋に対して協力して働く筋肉、つまりその種目においてサブでトレーニングする筋肉を指します。初めて聞く方は、うん？って感じですよね？では実際にベンチプレスを例にして詳しく説明していきましょう。
ベンチプレスの場合
画像のように①の大胸筋がメインでトレーニングをする主働筋、②の上腕三頭筋、③の三角筋前部がサブでトレーニングをする協働筋になります。このようにトレーニング種目においては、様々な筋肉を動員して行う種目があります。
順番を間違えるとトレーニングの質が落ちる
ここからは本題に入っていきましょう。何で主働筋と協働筋を先にお話したかと言うと、順番を間違えてしまうと種目においては、トレーニングの質が落ちてしまうからです。わかりやすく先程のベンチプレスを例に上げると、ベンチプレスより先に、ショルダ―プレス（三角筋）やプレスダウン（上腕三頭筋）をトレーニングしたとします。するとどうでしょう？協働筋である三角筋前部や上腕三頭筋はクッタクタ… その状態でベンチプレスをしたとしても重さはいつもより上がりませんよね？という事は十分に大胸筋をトレーニング出来ず、ベンチプレスのトレーニングの質が落ちてしまいます。これを防ぐ為にも、協働筋がある種目はしっかりその筋肉を把握しておかないといけません。下記にベンチプレス以外の例をいくつかあげます。
その他トレーニングの順番
背中のトレーニングの順番
背中のトレーニングの協働筋は主に上腕二頭筋です。つまりラットプルダウンやチンニングをやる前に、アームカールなどの上腕二頭筋のトレーニングをしてしまうと質が落ちてしまうので気をつけて下さい。上腕二頭筋を同じ日にやるなら、背中の後にトレーニングしましょう。
脚のトレーニングの順番
スクワットやレッグプレスでは、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、などの下半身の筋肉を多く使います。これらの種目の前にレッグエクステンション（大腿四頭筋）やレッグカール（ハムストリング）、ヒップスラスト（大殿筋）の種目を先にやってしまうとトレーニングの質が落ちてしまいます。大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋を同じ日にやるなら、スクワットやレッグプレスの後にトレーニングしましょう。
腹筋のトレーニングの順番
腹筋は特にフリーウエイトの種目において、体制やフォームを安定させる為に使われます。なので腹筋が疲労してしまうと、全てのフリーウエイトの種目においてトレーニングの質が落ちてしまうので、わかりやすく最後にトレーニングすることをお勧めします。
マシンが空いていない場合
うん。順番はわかった。でもマシンが空いていない場合はずっと待つの？と言う話になりますが、なかなか空かない時の対処法は、その部位での違う種目を覚えて下さい。例えば大胸筋をメインでトレーニングする種目はベンチプレスだけに限らず、チェストプレスやダンベルプレスなどもあります。慣れていない方は難しいかもしれませんが、ある程度慣れてきたら、同じ部位のトレーニング種目を最低２種類は覚えておくと、なかなかマシンが空かないときに便利だと思います。
※本日の内容で筋肉名がわからなかった方は、過去の投稿「今更聞けない… これだけは覚えておきたい筋肉」というブログをご確認ください。https://mustache2022.com/muscle-study/
まとめると
トレーニング初心者の方は、どっから始めても変わらんやろ？と思ってしまいがちですが、本日お話したようにトレーニングには順番があり、またそれには理由があります。特に協働筋のあるトレーニングや多くの部位を動員するトレーニングについては、本日の内容を参考にして順番を間違わないようにしましょう。