皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に引き続き、実際にプロテインを飲むタイミングについてお話したいと思います。っとその前にプロテインの種類と特徴についてもう一度、おさらいしましょう。
ホエイプロテイン
- 牛乳から作られる
- 水に溶けやすく
- 吸収が早い
- 腹持ちはあまりしない
カゼインプロテイン
- 牛乳から作られる
- ホエイに比べると水に溶けにくい
- ホエイに比べると吸収は遅い
- 腹持ちはまずまず
ソイプロテイン
- 大豆から作られる
- 水に一番溶けにくい
- 吸収が一番遅い
- 腹持ちが一番いい
おさらいが終わったところで、本題に入りましょう。タイミングと言っても、いくつかのパターンに分類されます。それでは、パターン別に飲むタイミングをご説明します。
①トレーニング
トレーニングにおける飲むタイミングですが、トレーニング前なのか？後なのか？で迷われる方も多いと思います。結論から言います。どっちも正解です。まずはトレーニング前に飲む理由から説明します。トレーニングをすると筋肉が破壊され、それを修復する為にタンパク質が必要になります。もっと言うとタンパク質が分解されたアミノ酸が必要になります。つまりトレーニングを始めた時点でこのアミノ酸が血中に存在していないと、うまく修復作業は行われず、筋肉は肥大しません。ではどうするか？トレーニングをする1時間前にホエイプロテインを飲んで下さい。なぜ1時間前なのか？一番吸収の早いホエイプロテインとは言え、アミノ酸に分解されるまで1時間程度かかります。つまりトレーニングの直前に飲んでもアミノ酸として血中に存在することは出来ません。これが1時間前と言った理由です。但し、トレーニング前にプロテインを飲まなくてもいい場合もあります。それは2時間前に食事として十分なタンパク質を摂取した場合です。食事の場合は、プロテインと違い、アミノ酸に分解されるまで2時間程かかります。2時間前に肉や魚などの固形物で食事を摂った場合は、トレーニング前のプロテインは必要ありません。次にトレーニング後です。これは有名な話ですが、トレーニング後は成長ホルモンの分泌が高まり、タンパク質の再合成が活発に行われます。トレーニング前と同じくアミノ酸が必要となるので、トレーニング後もプロテインを飲むようにしましょう。いや1時間前に飲んだやん？と思う方もいるかもしれませんが、それはトレーニング中に使うアミノ酸です。トレーニング後に使うアミノ酸もしっかり補給して下さい。トレーニングにおけるプロテインは一番吸収の早いホエイプロテインがお勧めです。
②朝起きた時
当たり前ですが、寝ている間に食事は摂れません。朝起きたタイミングは、一番エネルギーの少ないタイミングになるので、しっかりタンパク質を摂取しましょう。よく朝は何も食べない、時間がないなんて方もいますが、空腹が続いてしまうと、人間は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。分解が始まると筋肉量は下がってしまうので、朝には必ずエネルギーを摂取するようにして下さい。プロテインだとパパッとタンパク質が摂れるので、時間がない方も活用できると思います。飲むプロテインとしては、すぐに吸収したいので、ホエイプロテインがお勧めです。
③寝る前
寝る子は育つと昔から言いますが、寝ている間も成長ホルモンの働きが、トレーニング後と同じように活発になります。疲労した身体を修復したり、タンパク質を再合成する為、アミノ酸を補給しておきましょう。睡眠時間は1日の生活の中でも多く時間を費やす為、ゆっくり吸収されるソイプロテインがお勧めです。
④間食
しっかり間食で、タンパク質を食べているという方は必要ないですが、朝食を食べない方でも言ったように、空腹状態が続いてしまうと、人間は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、筋肉量が下がってしまいます。なので、空腹状態を避けるためにも間食でプロテインを活用しましょう。なるべく腹持ちのいいカゼインプロテインやソイプロテインがお勧めです。
一般の方はこんなに飲めん…
これだけ聞くと、いや材木さん、これ全部プロテイン飲むの？って話になりますよね？もちろんコンテストに出ている方や、筋肉量がかなり高い方などは1日5杯飲みます、なんて方もざらにいます。逆にそこまでしっかりタンパク質量をコントロールしていないとあの身体は維持できません。但し一般の方だと、そげ飲めんよって話ですよね？あくまで上記で伝えたのは適したタイミングです。この４つのタイミングの中には、食事からタンパク質が摂れているのであれば、無理にプロテインを飲まなくてもいい場面もあります。そこで一般の方にお勧めのタイミングをズバリお答えします！
一般の方にお勧めのタイミング
一般の方にお勧めのタイミングは、トレーニング前、トレーニング後です！理由を説明します。まずトレーニング前ですが、上記でご説明したように、2時間前にタンパク質を食べれる方ならプロテインは必要ないですが、どうでしょう？なかなか仕事中に間食を食べるのは難しいですよね？でも飲み物のプロテインなら手軽に飲めちゃいますよね？次にトレーニング後ですが、トレーニング直後すぐに食事って、あまり食欲わきませんよね？でも身体は筋肉を修復しようとタンパク質を欲しています。飲み物のプロテインなら吸収も固形物に比べて早く、食欲がないトレーニング直後でも流し込めますよね？そして何より、このタイミングは最もアミノ酸が必要になるタイミングです。なので、この2つのタイミングは一般の方でも外せないタイミングになります。
まとめると
プロテインは吸収も早く、手軽にタンパク質が摂れる、便利な栄養補助食品です。但し、目的に応じてタンパク質を摂る量も変わってきます。必ずご自分が1日に摂るタンパク質量（過去の投稿に摂取するタンパク質量の目安を投稿しているので参考にして下さい）を計算した上で、無駄に摂取するのではなく、上記4つの飲むタイミングを踏まえて上手に活用して下さい。