皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。妊娠中って筋トレしていいの？ それっていつから？ いつまで？ なんてお悩みを抱えているママさんも多いはずです。本日はそんなお悩みを解決すべく、妊娠中でのトレーニングについてお話したいと思います。
妊娠中はトレーニングした方がいい
今だに妊娠中は安静にしないといけない！ なんて考えを持つ方もいると思いますが、妊娠中こそトレーニングするべきです。それはなぜか？ まずは妊婦中のトレーニングがなぜ必要なのか？ についてお話します。
出産、産後の体力作りの為
出産はかなりの体力を使います。元気な赤ちゃんを産む為にも、予め出産に備えて体力をつけておくことは、かなり重要になります。また産後の回復においても、トレーニングしておくと回復が早く、より良い育児環境を整えることができます。
過度の体重増加を防ぐ為
過度に体重が増え過ぎてしまうと、妊娠糖尿病や高血圧などの合併症を引き起こす原因になります。体重管理の為にもトレーニングは必要です。
肩こり、腰痛予防の為
日を増すことに当然お腹は大きくなります。何もせず筋力が低下すると、どんどん姿勢は悪くなり、肩や腰への負担も大きくなります。トレーニングによって、なるべく姿勢を維持することで、肩こりや腰痛の予防に繋がります。
ストレス発散の為
妊娠中は身体を思うように動かせなくなったり、出産への不安などからストレスが溜まりやすくなります。適度なトレーニングはストレス発散に効果的です。
以下に妊娠中のトレーニングの必要性について、もう一度まとめます。
・出産、産後の体力づくりの為
・過度の体重増加を防ぐ為
・肩こり、腰痛予防の為
・ストレス発散の為
いつからトレーニングできる？
これは皆さん、驚くかもしれませんが、妊娠初期の段階からトレーニングできます。えー！！ ですよね？ 一昔前までは安定期に入ってから、つまり13週以降というのが主流でしたが、現在では初期の頃からでもトレーニングは問題ありません。但し、つわりなどで体調が優れない時や流産の確率も一番高い時期なので、不安でなかなかトレーニングする気にならない… という方はやはり安定期に入ってからのトレーニングをおすすめします。
いつまでトレーニングできる？
これまた驚くかもしれませんが、産む直前までトレーニングして大丈夫です。またまたえー！！ ですよね？ 例えば、陣痛がなかなか進まない妊婦さんに、先生からとにかく歩いて下さいと言われるケースは少なくありません。身体を動かした方が陣痛から出産の流れもスムーズになりやすいので、産む直前までトレーニングは継続して下さい。
トレーニングでの注意事項
妊娠初期から産む直前までトレーニングできると言っても、さすがに全てのトレーニングが出来るわけではありません。最後に妊娠中のトレーニングでの注意事項についてお話します。
医師から運動を止められている方はトレーニングしない
当たり前かもしれませんが、トレーニングができる状態なのか、してはいけない状態なのかの判断は、必ず医師に相談し、止められている方は絶対にトレーニングしないようにして下さい。
高負荷でトレーニングしない
妊娠中は、妊娠前に比べて可動域に制限がかかり、身体を上手く動かすことができません。高負荷のトレーニングはフォームが崩れやすく、転倒やウエイトの落下にも繋がり危険です。しっかりと知識を持ったトレーナーの元、強度を下げてトレーニングを行って下さい。
高温多湿での運動は避ける
妊娠中は基礎体温も上がり、新陳代謝もよくなる為、汗をかきやすくなります。しっかり水分補給をしながら、適度に汗をかく運動なら問題ないですが、日差しの高い日中でのウォーキングやホットヨガなど、高温多湿でのトレーニングは熱中症の原因になります。また体感温度が過度に上がってしまうと、胎児に悪影響を及ぼすリスクも高くなる為、避けるようにして下さい。
過度なストレッチは避ける
妊娠するとリラキシンというホルモンが分泌されます。リラキシンは産道を広げる為のホルモンで、骨盤周りの関節や靭帯が妊娠前に比べて緩みます。そんな状態で過度にストレッチをし過ぎてしまうと関節や靭帯を痛めてしまう可能性があるので、妊娠中の過度なストレッチは気をつけて下さい。気持ちいい程度にストレッチしましょう。
腹圧が過度にかかる腹筋はしない
例えば頭をお腹に向かって上げるクランチや仰向けで脚を上げるようなレッグレイズは腹圧が過度にかかる腹筋になります。妊娠中にこのような腹筋運動をすると、腹直筋離開といって腹筋が左右に離れてしまう症状を過度に進行させてしまいます。腹直筋離開は妊婦さんであれば誰しもが起こりうる症状ですが、過度に進行すると赤ちゃんのお腹の中での体制に悪影響を及ぼします。産まれる体勢をとれなくなり、帝王切開での出産になったり、赤ちゃんが股関節を脱臼してしまうこともあります。腹直筋離開が過度に進行しない為にも上記のような腹筋運動は避けるようにして下さい。
以下に妊娠中のトレーニングの注意事項について、もう一度まとめます。
・医師から運動を止められている方はトレーニングしない
・高負荷でトレーニングしない
・高温多湿での運動は避ける
・過度なストレッチは避ける
・腹圧が過度にかかる腹筋はしない
まとめると
妊娠中でのトレーニングできる期間は初期から産む直前までです。つまり妊娠中は、上記の注意事項に気をつければ、全ての時期においてトレーニングしてもいいという事です。ただ初期でのトレーニングにおいては、本日お話したように体調が優れない方や不安な方は、やはり安定期（13週以降）からのトレーニングをおすすめします。不安な気持ちもあるかもしれませんが、妊娠中のトレーニングはやった方がいい！ 本日の内容を参考にして、この考え方を持つようにしましょう。次回は本日の内容に引き続き、妊娠中におすすめのトレーニングをご紹介したいと思います。