皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。ジムに行けば、やたら速くトレーニングしている人もいれば、めちゃくちゃ丁寧にゆっくりトレーニングしている人もいますよね？ 人によってトレーニング速度は様々だと思います。さぁ果たしてどちらが筋肥大にとって効果的なのでしょうか？ 本日はそんなお話しです。
4秒以内でトレーニングするのだ！
早速ドン！と結論から言っちゃいます。1回のトレーニング速度を0.5秒～4秒以内、4秒～8秒以内、8秒以上と3パターンのグループで研究した結果、筋肥大において一番いい結果が出たのが0.5秒～4秒以内のグループでした。ちなみに一番結果が出なかったのが8秒以上のグループでした。この研究結果から、筋肥大においては4秒以内でトレーニングするのが、ズバリ一番効果的なトレーニング速度になります。丁寧にゆっくりやった方が、感覚的にはきついし効いているように思えますが、実際の効果としては4秒以内の速いトレーニングの勝利となりました。ただ4秒以内と8秒以内のグループでは、そこまでの差はなかったので、いや初心者やし、あんま動きもよ～わからんし、4秒以内じゃ速過ぎるよ～ と言う方は8秒以内で丁寧にトレーニングして下さい。ではなぜ4秒以内の速いトレーニングが効果的だったのか？ 研究結果から推測される具体的な理由を2つお話します。
速筋線維が優位に働く
まず1つ目の理由がこれです。以前の投稿でも速筋線維については話しましたが、速筋線維の特徴は、短時間の瞬発的な運動で動員され、筋線維が太く筋肥大しやすいという特徴があります。つまり4秒以内のより速く瞬発的な運動の方が、この速筋線維が多く使われる為、一番筋肥大したのではないかと推測されています。逆に8秒以上が一番結果が出なかったのは、長時間の持続的な運動で動員され、筋線維も細く筋肥大しにくい遅筋線維が多く動員された為と推測されています。
運動単位の動員数が多い
次に2つ目の理由がこれです。いや運動単位って何？ って話になりますが、運動単位とは1つの運動神経がどのくらいの筋線維を支配しているかという単位になります。えっ… わかります。ちょっと難しいですよね？ 簡単に言うと脚の運動単位が100だとすると4秒以内のスクワットでは80使われて、8秒以上のスクワットでは20しか使われない。こんなイメージです。なのでより速い4秒以内のトレーニングの方が運動単位も多く動員され、筋肥大に繋がったのではないかと推測されています。
スロートレーニングは意味がない？
一時期流行った、丁寧にゆっくりトレーニング動作を行うスロートレーニングですが、じゃ意味ないやん… って話になりますが、そうではなくスロートレーニングの方が適した場面もあります。例えば高齢者やケガからリハビリしている方がトレーニングをする場合です。高齢者が速くトレーニングするのは難しくケガに繋がってしまいますよね？ リハビリしている方はケガを悪化させてしまうかもしれません。このようなケースはスロートレーニングが適しているケースと言えます。
まとめると
トレーニング中上級者の方は4秒以内、トレーニング初心者の方は8秒以内、高齢者やリハビリをしている方は８秒以上でトレーニングするのが一番ベストなトレーニング速度になります。今までトレーニング速度について気にしたことがなかった、知らなかったという方は、本日の内容を参考にして、あなたに合ったトレーニング速度を選択するようにして下さい。