皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。突然ですが、皆さんは可動域を意識して、トレーニングしているでしょうか？ ジムに行くと、広く丁寧にやる人もいれば、重い重量で狭くやる人も見かけます。あれってどう違うの？ てかどう使い分けてるの？ などなど、本日はそんな可動域についてのお話しです。
フルレンジでのトレーニングとは？
まずはフルレンジでのトレーニングについて、お話します。何となく想像がつくと思いますが、写真（ダンベルアームカール）のように、痛みが出ない最大の可動域でトレーニングすることを言います。だいたい皆さんが最初に習ってやるトレーニングがこれだと思います。
筋肥大に効果的
フルレンジでのトレーニングの最大のメリットがこれです。これは仕事量（重さ×回数×距離）の距離の部分が大きくなる為、筋ボリュームが増え、筋肥大に繋がっているのではないかと言われています。実際に研究結果からも、狭い可動域よりもフルレンジでのトレーニングの方が、筋肥大の効果が高いことが明らかになっています。筋肥大を目的とした場合はフルレンジでのトレーニングが一番効果的になります。
ケガには気をつけて…
確かに最大可動域で行うフルレンジでのトレーニングは筋肥大に効果的ではありますが、可動域が広い為、関節にかかる負担も大きく、ケガにも繋がりやすいというデメリットもあります。関節可動域はそれぞれ個人差があるので、正しいフォームはもちろん、痛みが出ない範囲でフルレンジでのトレーニングを心がけましょう。
パーシャルレンジでのトレーニングとは？
次にパーシャルレンジでのトレーニングについてお話します。写真（ダンベルアームカール）のように、可動域を意図的に制限して行うトレーニングのことをパーシャルレンジでのトレーニングと言います。なぜ意図的に制限するのか？ それはダンベルアームカールをフルレンジで行った場合、スタートの位置と挙げ切った位置の2つの位置は上腕二頭筋に対して、あまり負荷がかかっていない状態になるからです。この2つの位置を避けて、常に負荷がかかっている状態を作る為、可動域を意図的に制限しています。
MAXを伸ばすのに効果的
一番のメリットはフルレンジでのトレーニングよりも重い重量でトレーニングできることです。短い移動距離ですむので、それだけ重い重量を扱うことが出来ます。つまり普段フルレンジでのトレーニングをしている方は、より重い重量に対して身体を慣れさせることができる為、筋力向上が見込めます。僕もよく使っている方法ですが、MAXの重量を伸ばしたい時はパーシャルレンジでのトレーニングを取り入れるようにしています。またフルレンジでのトレーニングの時でも、最後の追い込みだけパーシャルレンジでやるという方法も効果的です。
狭すぎには気をつけて…
皆さんもジムに行くとよく見かけると思いますが… めちゃくちゃ重い重量をつけて、コイツただもんじゃねーなと思い気や、いや、可動域狭っ！ 2㎝ぐらいしか動いてねーやん！ みたいな人っていませんか？ 特に男性の方は重さを追求し過ぎてしまうとそうなりがちです… あまりにも可動域が狭すぎるトレーニングは、さすがにトレーニングの質が落ちてしまいます。基本的には負荷が逃げない範囲でパーシャルレンジでのトレーニングを取り入れましょう。
まとめると
筋肥大を目的とした場合はフルレンジでのトレーニング、筋力向上を目的とした場合はパーシャルレンジでのトレーニング、簡単に言うとこの2つの使い分けで、取り入れて頂くとわかりやすいと思います。まだ2つのレンジを使い分けていないという方は、本日の内容を参考にしてみて下さい。