皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に引き続き、実際にストレッチポールの使い方についてお伝えします。とその前に、ストレッチポールの効果について、もう一度おさらいしておきましょう！
ストレッチポールの効果
ストレッチポールの効果は主に下記の2つになります。
- 筋肉の動的ストレッチ
- 筋膜のリリース
詳しい内容につきましては前回の投稿をご確認下さい。ではおさらいも終わりましたので、実際にやっていきましょう！
肩甲骨の動きを整える・胸（鎖骨部分）の動的ストレッチ
効果
猫背（巻き肩）、四十肩、肩こりの予防と改善
使い方①
写真のように、お尻をポールの先端に乗せ、背骨に沿ってポールの上に仰向けに寝る。両手を天井から引っ張られるように伸ばし、伸ばしきったら肘を曲げながら、少し肩甲骨を内側に寄せるようにして戻す。ゆっくり動作を行い、同じ軌道を通って繰り返す。
使い方②
写真のように、お尻をポールの先端に乗せ、背骨に沿ってポールの上に仰向けに寝る。片方の腕を上げ、もう片方の腕は下げた状態にセットする。自分の正面を通るように上げた腕と下げた腕をゆっくり入れ替える。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。腕を上げた際に痛みのある方は、無理に上げるのではなく、痛みがない位置まで腕を上げる。動作中は肘がなるべく曲がらないようにする。
使い方③
写真のように、お尻をポールの先端に乗せ、背骨に沿ってポールの上に仰向けに寝る。両腕を下にセットした状態で半円を描くように、ゆっくり床を沿わせながら両腕を上げる。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。腕を上げる際に痛みのある方は、無理に床を沿わせるのではなく、床から浮いた状態で動作を行う。腕を上げる際、肩の高さまで腕が上がったら、手の平を天井に向ける。腕を下げる際、肩の高さまで下がったら手のひらを床に向ける。
セット数
各10回～15回×1セット
背中の筋膜リリース（胸椎部分）
効果
猫背（巻き肩）、腰痛の予防と改善
使い方
写真のように肩甲骨の下（腰の上）にポールを横向きに当てた状態で、頭を床に向かって後ろに反る。反ったら、もう一度スタートの位置にゆっくり戻る。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。後ろに反る際は、無理をせずに自分の反れる範囲内で動作を行う。腰にポールを当てて動作を行うのではなく、必ず上記の位置にポールを当てて行う。
セット数
10回～15回×1セット
腰回りの動的ストレッチ
効果
腰痛の予防と改善
使い方
写真のように腰の下（お尻の上）にポールを横向きに当てた状態で、両膝を曲げて脚を浮かせる。その位置から膝を曲げたまま、左右に脚をゆっくり振る。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。振り幅は無理をせず、気持ちいいと感じる位置まで振る。腰に直接ポールを当てるのではなく、必ず上記の位置にポールを当てて動作を行う。
セット数
10回～15回×1セット
股関節周りの動的ストレッチ
効果
股関節の動きの改善
使い方①
写真のように、お尻をポールの先端に乗せ、背骨に沿ってポールの上に仰向けに寝る。膝を曲げ足の裏を床につけた状態から股関節をゆっくり開き、もう一度元の状態に戻す。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。股関節を開く際は、無理をせず開けるところまで開く。
使い方②
写真のように、お尻をポールの先端に乗せ、背骨に沿ってポールの上に仰向けに寝る。股関節を開き足の裏を合わせた状態から、なるべく合わせたまま真下に床を沿わせるようにゆっくり脚を下げる。この動作を同じ軌道を通って繰り返す。足の裏を合わせたまま行うのが難しい方は離れてもよい。
セット数
各10回～15回×1セット
脛（すね）の筋膜リリース
効果
脚の疲労回復
使い方
写真のように、脛骨（すねの真ん中にある骨）のやや外側に沿ってポールを横向きに当て、転がすようにして動作を繰り返す。痛みの強い方は体重のかけ方を調整する。
セット数
痛みが和らぐまで×1セット
脹脛（ふくらはぎ）の筋膜リリース
効果
脚の疲労回復・脚の浮腫み解消
使い方
写真のように、脹脛にポールを横向きに当て、アキレス腱の上から脹脛にかけて、ポールを転がすようにして動作を繰り返す。痛みの強い方はポールを抑える力を調整する。
セット数
痛みが和らぐまで×1セット
まとめると
どうでしたか？このストレッチポール一つで、様々な効果が期待できます。とは言え、この手のグッズって、最初の一週間ぐらいはやるのですが、だいたい埃まみれになるか、巨大なオブジェになってしまいますよね？ダイエットに比べてすぐに効果は出ないかもしれません。ですが、根気強く継続すれば身体の不調は改善されるはずです。しっかり継続して行えば、必ず役に立つアイテムなので、気になる方は、ぜひ参考にしてみて下さい。