皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。高負荷低回数のトレーニングと低負荷高回数のトレーニングはどちらが筋肥大に効果的なのか？ トレーニング業界では度々論争となるテーマですね。本日はこの永遠のテーマについてお話したいと思います。
どちらも筋肥大しますよ
ズバリ結論から言っちゃいますが、筋ボリュームが同じであれば、どちらも筋肥大の効果はあまり変わらないことが研究結果で明らかになっています。つまり100㎏×3回×6セットも30㎏×20回×3セットもどちらも筋ボリュームは1800となるので、筋ボリュームが同じであれば筋肥大の効果も同じになります。じゃあどっちでもいいやん…って話しになりますが、どちらか一方というよりは、その特性を活かしてどちらも取り入れることをおすすめします。
高負荷低回数のメリット
高負荷低回数の1番のメリットは筋力の向上（発揮できる力の向上）です。負荷が重い為、神経系の伝達反応がよくなり、筋肉の動員数が増えます。より重い重力でトレーニングできるようになれば当然、筋ボリュームも増え筋肥大にも効果的になります。
高負荷低回数のデメリット
デメリットはセット数が多くなり時間がかかってしまうことです。筋ボリュームを統一しなくてはならないので、どうしても低負荷高回数に比べるとセット数は多くなってしまいます。
低負荷高回数のメリット
次に低負荷高回数についてですが、1番のメリットはフォームが安定し、ターゲットとする筋肉をピンポイントでトレーニングできることです。ターゲットとする筋肉をピンポイントでトレーニングできることは、質の高いトレーニングをする上で重要な要素になります。また筋持久力の向上についても高負荷低回数に比べると高いのでメリットの一つになります。
低負荷高回数のデメリット
これは、高負荷低回数のメリットでお話しした内容と逆になりますが、筋力の向上はあまり見込めません。負荷が軽い為、どうしても筋肉の動員数は少なくなり、神経系の伝達反応も低くなってしまいます。また1RM（MAX）の30%以下の負荷では筋肥大効果が低くなってしまう為、取り入れる際は注意が必要です。
初心者は中負荷中回数
トレーニング初心者の方は中負荷中回数の8〜12RM（8〜12回でギリギリ上がる重さ）の強度でのトレーニングをおすすめします。これは高負荷低回数のトレーニングと低負荷高回数のトレーニングのいいとこどりができるからです。筋肥大効果はもちろん、ある程度筋力の向上も見込め、フォームも安定します。
まとめると
高負荷低回数も低負荷高回数も筋ボリュームが同じであれば、どちらも筋肥大効果は同じです。どちらもメリットはあるので、特性を理解して両方トレーニングに取り入れるようにしましょう。またトレーニング初心者の方は、両方のいいとこどりの中負荷中回数のトレーニングでベースを作るのがおすすめです。筋肥大効果を高めたい方、トレーニング初心者の方は是非参考にしてみて下さい。