皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。筋肥大の効果を高めるには1日の食事回数を増やすのが効果的だ！ 1日3食ではなく6食にしろ！ そう学んだ方、またはそれを実践している方は多いのではないでしょうか？ 僕も昔はそうでした。そう昔は…
1日6食をなぜすすめるのか？
1日6食がいいとされる一番の理由は、カタボリック（筋分解）を防げるからです。食事の間隔が長くなってしまうと糖新生（メインエネルギーの糖が不足し、脂肪や筋肉を分解してエネルギーにすること）が起こり、カタボリックな状態になってしまいます。このカタボリックが起こらないように、エネルギー源が常に満たされている状態を作る為にも、1日3食より6食がいいとされていました。そうされていました…
カタボリックはあまり気にしなくていい
昔はよく空腹はカタボリックの原因になると言われていましたが、最近の研究結果では個人差はありますが、16時間ぐらいまでは1日に必要なカロリーを摂取していれば激しいカタボリックは起こらないとされています。つまり3食だろうが6食だろうが、カタボリックが起こらないのであれば関係ねーやん… って話しになりますね…
最新の研究結果でも
1日3食と1日6食ではどちらが筋肥大効果があるのか？ を比べた最新の実験では、6食の方がほんの少しだけ筋肥大効果があったものの、1日体重×1.6g、1回の食事でタンパク質を最低でも体重×0.24g摂取していれば、3食でもほとんど変わらないことが明らかになっています。またまた1日に必要なタンパク質量とカロリーさえ摂取すれば3食だろが、6食だろが関係ねーやん… って話しですね。
関係なくない方もいる
ここまでの話しで、じゃあ上記の条件さえ満たしておけば3食でもいいやん。って流れになってますが、ちょっと難しい方もいます。それは筋肉量がかなり多い方です。特にコンテストに出場している方なんかは、一般の方に比べてかなりの筋肉量になります。つまり1日3食にしてしまうと、上記の条件を満たすには一食でかなりの量のタンパク質とそれ以外の物でカロリーを摂取しないといけません。一食ならまだしも大量のタンパク質とそれ以外でカロリーを日に3食摂取するとなるとかなりきついと思います。また胃や腸への負担もかなり大きくなります。やはりそういった方は1日6食ぐらいをおすすめします。
まとめると
1日体重×1.6g、1食体重×最低0.24gのタンパク質とそれ以外で必要なカロリーを摂取していれば、1日3食も6食もそこまで筋肥大効果は変わりません。但し、筋肉量がかなり多い方は、胃や腸の負担を考慮して1日6食ぐらいがおすすめです。食事回数で悩んでいた方は、今後の参考にしてみて下さい。