皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に引き続き、実際にゴールデンエイジではどんなトレーニングをすればいいのか？についてお話します。おっと！その前にゴールデンエイジについて、もう一度、前回の投稿をおさらいしましょう。
ゴールデンエイジとは？
ゴールデンエイジとは、身体能力が飛躍的に発達する期間です。この時期の遊びや運動、トレーニングは、その後の身体能力、運動神経を大きく左右させます。年齢は、プレゴールデンエイジが5歳～8歳（年長～小学3年生）、ゴールデンエイジが9歳～12歳（小学4年生～小学6年）までです。プレゴールデンエイジでは遊びの中で身体の使い方を習得し、ゴールデンエイジではもう少し専門的なトレーニングやスポーツなどをさせるようにしましょう。では実際にどんなことをさせればいいのか？トレーニングにおいての動きのポイントを以下に5つまとめます。
- 飛ぶ
- 走る
- ステップワーク
- 足元を素早く動かす
- 玉感を養う
ちなみに前回での投稿でも言いましたが、5つ目の玉感を養うは、決して下ネタではございません… あらぁ～材木さん、んもうっ！と思った、ママさん、パパさん安心して下さい。ちゃんと真面目にお伝えします。では早速、本日はトレーニング方法のご紹介なので、順を追ってご説明します。
①飛ぶ
目的
脚のバネを養い、跳躍力を身につける。
トレーニング方法
画像のように、適度なジャンプ台を用意する。下からジャンプして上に飛び乗り、降りたらすぐにあまり膝を曲げ過げずにもう一度ジャンプする。この動作を繰り返す。
ポイント
あまり膝を曲げずに、着地後はすぐに飛ぶ。そうすることで筋肉の伸張反射が生れ、脚のバネが養われる。脚のバネではなく、より高い位置まで飛ぶ力をつけたいときは、ジャンプ台を高くし、膝を曲げて、着地後すぐではなく、少し間隔をあけて、身体全体を使って飛んでもよい。
遊びの中で
ジャンプ台がない場合は、階段などの段差を利用する。砂場でどこまで飛べるか、ゲーム感覚で行う幅跳びなど。
②走る
目的
最も基本的な動作である走力を身につける。
トレーニング方法
短い距離を走る。（単純なトレーニングなので写真は省略する）
ポイント
ゴールデンエイジでは短距離をメインに走らせる。肘の角度は90°ぐらいを目安に真っ直ぐ腕を振るようにする。脚だけで走るのではなく、必ず腕も振りながら走る。身体は前傾姿勢で、顎が上がらないようにする。強度を上げる場合は傾斜をつける。
遊びの中で
ゴールを決めて競争する。平な場所や坂などを活用したかけっこなど。
③ステップワーク
目的
対象物に対しての身体の移動や脚の運び、方向感覚を身につける。
トレーニング方法
画像のように、マーカーなどの対象物を活用して、①→②→③→④の手順のようにステップワークを行いながら、対象物をタッチする。
ポイント
直立した姿勢でステップワークを行うのではなく、膝を少し曲げ、お尻を少し突き出した状態で行う。この時、背中が丸まって体幹が抜けないよう（体幹については過去の投稿をご確認下さい）、お腹に少し力を入れた状態で移動する。
遊びの中で
逃げる、避ける、タッチして助けるなどの複雑なステップワークをよく使う、鬼ごっこやケイドロなど。
④足元を素早く動かす
目的
足元でのより細かく、素早い動きである敏捷性を身につける。
トレーニング方法
画像のようにテープなどを利用して、クロスを作る。次に①と②のゾーンを少しだけ飛び、出来るだけ素早く移動する。この動作を①②のゾーンで素早く繰り返す。
ポイント
動作中は直立で行うのではなく、膝を少し曲げ、両かかとは床につけずに行う。軸がぶれてしまうと、番号のゾーンから外れてしまう為、背中が丸くなり過ぎないように、腹筋に力を入れ軸がぶれないようにする。動作中の肘は90°で固定する。図では①②での動作を紹介したが、①④の横の動き、①②③、④③②などの三角形の動き、①②③④、④③②①などの四角形の動きなども活用する。似たようなトレーニングで反復ではなく移動しながらのラダートレーニングを活用してもよい。
遊びの中で
足元を素早く不規則に動かす、ケンケンパ（出来るだけ速く行う）など。
⑤玉感を養う
目的
ボールを投げる、蹴る、打つ、落下の方向を予測してキャッチするなど。ボールに対しての感覚を身につける。
トレーニング方法
画像①の位置から②や③のように横に振られたボールをキャッチする。またそのボールを正面に投げ返す。
ポイント
動作中は直立の状態ではなく、膝を少し曲げ、落下地点まで素早く移動できるようにする。この時背中が丸まってしまわないように、お腹に力を入れ体幹を意識する。（体幹については過去の投稿をご確認下さい）画像では、キャッチして投げるといった動きだが、転がしたボールを足で止めて、蹴ったり、道具を使い、打つ、キャッチするなどの動きを加えてもよい。
遊びの中で
簡単なスポーツ要素を取りれた、ボール転がし、キャッチボール、バッティング、脚を使ったドリブル、ボールパスなど。
※全てのトレーニングの回数やセット数は、お子さんが少し息が切れる程度で行って下さい。くれぐれも安全にケガのないようお願い致します。
まとめると
ゴールデンエイジは、飛躍的に身体能力が発達する期間です。あっ…うちの子やばいかも… と思った、ママさん、パパさん、休日を利用して、5つのポイントをしっかり踏まえ、お子さんに実践してみましょう！また強度を上げれば、スポーツをしている子でも役に立つトレーニングなので、ジュニアアスリートの皆さんも、ぜひ活用してみてください。