皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。ジムに行くお金がない、時間がない、ちょっとあの雰囲気苦手… などなど様々な理由でジムに行かず、自宅で自重トレーニングをメインにしている方もいると思います。そんな自重トレーニーの皆さんが一回は考えること… これで果たしてマッチョになれるのだろか… 実際のところどうなの？ってことで、本日は自重トレーニングだけでマッチョになれるのか？ についてお話したいと思います。
細マッチョにはなれます！
ズバリ結論から言うとマッチョの基準は人それぞれ違いますが、パッと見て明らかにトレーニングしてるよね？ って言えるぐらいの細マッチョには全然なれると思います。現に体操選手なんかは正に自重トレーニングのスペシャリストで、ウエイトトレーニングをやらずにあの身体を作りあげてますからね。ただボディビルの大会に出るようなゴリゴリのマッチョになれるかと言うとかなり難しいと思います。それはなぜか…
負荷に限界がある
筋肉を大きくする上でトレーニングの負荷を上げることはとても重要になります。自重トレーニングはその名の通り、自分の体重が負荷なのでそれ以上負荷を上げることができません。つまり回数やセット数を多くして負荷を上げなければなりません。筋ボリュームをウエイトトレーニングと比較するとこんな感じです。
ベンチプレス
80㎏×10回×3セット＝2400
腕立て伏せ（自重での負荷が20㎏）
20㎏×40回×3セット＝2400
どちらも同じ胸をターゲットとし、筋ボリュームが2400と同じ強度になるように設定したトレーニングですが、もうわかりますよね？ いや40回3セットって… って話しですよね？ このように自重トレーニングで負荷を上げることは気合いと根性がかなり必要となります。それでも、いやいや俺バリバリ気合い入ってっから！1000回でも何回でもやってやんよ！ みたいな人も稀にいると思います。ただそういった方でも、やはり細マッチョが限界だと思います。その理由がこれです。
遅筋繊維が優先して使われてしまう
確かに回数やセット数を増やし続けることができれば負荷は上げ続けられるように思えますが、あまりにも回数やセット数が増えてトレーニング時間が長くなってしまうと有酸素運動の要素を持つトレーニングになってしまいます。そうなってしまうと筋肥大しやすい速筋繊維より筋肥大しにくい遅筋繊維が優先的に使われるようになり、なかなかそれ以上に筋肉は大きくなりません。マラソンランナーとスピリンターを比べてみるとわかりやすいと思います。脚にあれだけ多くの時間負荷をかけ続けてるのにマラソンランナーの脚は細いですよね？ これは先程お話したように遅筋繊維が優先して使われてしまうからです。これと同様のことが回数やセット数を増やしてトレーニング時間が長くなればなる程起こりやすくなります。
手っ取り早いのはジム
上記で説明したように自重トレーニングで細マッチョにはなれますが、決してそれも容易なことではありません。やはり手っ取り早く身体を変えるのであればジムがお勧めです。負荷を上げるのも重さを調整するだけだし、マシンを使えばほぼピンポイントでその部位を鍛えることができ、自重トレーニング特有のこれどこ鍛えてんだっけ？ もありません。効率的にボディメイクをするのであれば、やっぱりジムしか勝たんってヤツですね。
まとめると
自重トレーニングだけでも細マッチョにはなれます。ただ手っ取り早く身体を変えたければ、やはりジムがお勧めです。こんなこと言うと結局ジム行けってことやろ？ と思う方もいるかもしれませんが、決してそういうことではありません。今のあなたの生活環境やなりたい身体に合った方を選択して下さいということです。自重トレーニングかジムかで悩んでいる方は是非、本日の内容を参考にしてみて下さい。