皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は、男性でトレーニングをしている方なら、みんな大好きベンチプレスの重さを上げる為のポイントについてです。男性って100って数字が好きですよね？だいたい男性の皆さんは、トレーニングに慣れてくるとベンチプレスでMAX100㎏を目標にしたがります。僕もその一人だったんですが… 後、幼い頃にお前ウソやったらどうする？いやウソやないちゃ、100万賭けてもいいぞ！なんて簡単に100万円を賭けてましたよね？もしウソっだったとしても払ったやつなんていないでしょうが… それでは、前置きはさておき、内容に入っていきましょう。
主働筋と協働筋
突然ですが、この2つの言葉を聞いた事があるでしょうか？主働筋はなんとなくわかるけど、協働筋？って感じですよね？まず主働筋とは呼んでそのまま、トレーニングにおいて主に働く筋肉のことです。そして協働筋とは、この主働筋の働きに協力する筋肉のことです。いや、これもそのままでしたね… そのまんま過ぎたのでベンチプレスを例にしてもう少し詳しく見ていきましょう。
ベンチプレスでの主働筋と協働筋
写真のようにベンチプレスの場合、主働筋が①の胸である大胸筋、協働筋が②の肩の前である三角筋前部と③の二の腕である上腕三頭筋になります。要は主役が胸で脇役が肩の前と二の腕になります。なんで材木はこんな事をわざわざ説明しているのか？主役を引き立てるのはいつだって名脇役ですよね？そう主役の大胸筋を引き立てるには、脇役の三角筋前部と上腕三頭筋を育てないといけないんです。つまり、ベンチプレスで重さを上げたいなら、大胸筋をメインとしたトレーニングだけでなく、協働筋である三角筋前部と上腕三頭筋をメインとしたトレーニングも大事になってきます。ではどんなトレーニングがいいのか？一言で三角筋前部と上腕三頭筋のトレーニングと言ってもたくさんありますよね？答えはこれです。
プレス系のトレーニングをする
ベンチプレスってどんな種目ですか？肘が曲がった状態からバーを押す種目ですよね？そして、それに伴い三角筋前部と上腕三頭筋が協働します。という事はこの動作に近い形で三角筋前部と上腕三頭筋もトレーニングした方が、当然ベンチプレスで重さを上げる為には、動作も似ているのでベストだと言えます。例えば三角筋前部のトレーニング種目だと、フロントレイズという種目がありますが、下記の写真のように肘を伸ばした状態で下からダンベルを上げる為、ベンチプレスの動作に近いかと言うと微妙になります。ではベストな種目は何かと言うと、下記の写真のようなミリタリープレスです。肘が曲がった状態からダンベルを押し上げるので、ベンチプレスと同じような腕の動きで三角筋前部のトレーニングが出来ます。ベンチプレスで重さを上げたいなら、同じプレス系で協働筋をトレーニングする。これがベストな選択だと僕は思います。
まとめると
ベンチプレスで重さを上げたいなら、主働筋である大胸筋も大事ですが、協働筋である三角筋前部と上腕三頭筋のトレーニングをすると、もっと効率よく重さも上がるようになります。そして、協働筋をトレーニングする際は、ベンチプレスと腕の動作が近いプレス系の種目を選択すること、この2つがポイントになります。すでにプレス系のトレーニングを知っている方はこの投稿を頭に入れて、明日からのトレーニングに役立てて下さい。あまり種目がわからないという方は、次回の投稿で、実際にどんな種目があるのかをいくつか紹介したいと思いますので、次回もブログをチェックしてみて下さい。