皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に引き続き、妊娠中におすすめのトレーニングをご紹介したいと思います。それでは早速、やっていきましょう！
スクワット
回数・セット数
10回〜20回を2セット。きつい方は無理せず、必ず息が上がらない強度で行う。
トレーニング方法
両手を身体の前で握り、脚を肩幅に開く。お尻を後ろに突き出しながら、もも裏が床と平行になるまで下がり、床と平行になったら上がる。
トレーニング部位
ももの前、ももの後、お尻
ポイント
膝が内側に入らないようにする。腰が過度にそり過ぎたり、状態が前のめりにならないようにする。お腹が大きくなったらつま先を外側に向け、脚を肩幅より開いた状態で行う。
ヒップアブダクション
回数・セット数
10回〜20回を2セット。きつい方は無理せず、必ず息が上がらない強度で行う。
トレーニング方法
手は肩幅、膝を90°に曲げて床に四つんばいになる。膝を90°に曲げたまま、片方の脚を外側に開き、元の位置に戻す。
トレーニング部位
お尻
ポイント
脚の幅は、身体の真ん中のラインで膝を閉じた状態から行う。腰を反り過ぎないようにする。
ラットプルダウン
回数・セット数
息が上がり過ぎずに15回〜20回できる重さで2セット。
トレーニング方法
肩幅より、こぶし2個分外側でバーを握る。胸を張り身体を少し後ろに倒しながら、鎖骨に向かってバーを下ろし、元の位置に戻す。
トレーニング部位
背中（脇の下）
ポイント
バーを引いた時に腰を反り過ぎないようにする。肩に力が入らないようにする。腕で引くのではなく、肘から引くようにすると背中を意識しやすい。
ワンハンドダンベルロウ
回数・セット数
息が上がり過ぎずに15回〜20回できる重さで2セット。
トレーニング方法
ダンベルを持っていない手と膝をベンチにつける。肘が、やや斜め後方向を向くようにダンベルを引き上げ、元の位置に戻す。
トレーニング部位
背中（全体的）
ポイント
床についている脚は膝を少し曲げ、やや斜め後ろにポジショニングする。肩に力が入ったり、脇が開かないようにする。腕で引くのではなく、肘から引くようにすると背中を意識しやすい。
ダンベルショルダープレス
回数・セット数
息が上がり過ぎずに15回〜20回できる重さで2セット。
トレーニング方法
両手でダンベルを持ち、耳のラインまで引き上げる。更にダンベルを頭の真上ではなく、やや前方に引き上げて合わせ、耳のラインまで戻す。
トレーニング部位
肩
ポイント
ダンベルを合わせる位置が前過ぎたり、後ろ過ぎたりしないようにコントロールする。
プランク
キープ・セット数
20秒〜30秒キープを2セット。お腹が張り過ぎたり、きつい方は無理せず、必ずキープする秒数を減らして行う。
トレーニング方法
手はベンチ、脚を床に、両方とも肩幅に開いてつける。その状態をキープする。
トレーニング部位
お腹
ポイント
お尻が浮き過ぎず、腰が反り過ぎないようにする。
まとめると
本日は前回の投稿に引き続き、妊娠中におすすめのトレーニングをご紹介させて頂きました。他にもできるトレーニングはたくさんありますが、本日ご紹介したトレーニングは、中でも安全にできる内容になっています。妊娠中の方は是非、チャレンジしてみて下さい。