皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。男性トレーニーなら、皆んな大好きベンチプレス。でもたまにトレーニングしてると… いや、手幅、狭っ！ いや、手幅、広っ！ って方を見かけませんか？ 本日はそんなベンチプレスのグリップ幅についてお話したいと思います。
ノーマルグリップ
まずは通常のグリップ幅からお話していきます。基本的には写真のように、バーを降ろした際に、手首から肘にかけてが床と垂直になるぐらい、もしくはわかりやすく、肘が90°ぐらいになる幅が基本になります。その他の特徴は以下の通りです。
- 肘の負担 → 普通
- 肩への負担 → 普通
- メインの筋肉 → 大胸筋中部
大胸筋に対して、しっかり効かせることもでき、その他、肘や肩の負担も少なく、一番バランスの取れたグリップ幅です。ベンチプレスと言えば皆さん、このグリップ幅ではないでしょうか。
ワイドグリップ
次はグリップ幅を広く持つワイドグリップについてです。写真のようにノーマルグリップよりも広めに持つグリップ幅です。その他の特徴は以下の通りです。
- 肘への負担 → 少ない
- 肩への負担 → 大きい
- メインの筋肉 → 三角筋全部、大胸筋の外側
手幅が広い分、肩の前へのストレッチがかかる為、三角筋前部をメインで使うグリップ幅です。デメリットはその分、肩関節への負担が大きくなることです。メリットはバーの移動距離が一番少ないグリップ幅になるので、三角筋前部や肩関節に絶対の自信を持っている方なら高重量を上げやすいことです。またノーマルグリップでは大胸筋が意識できないという方は少しだけワイドグリップにすると大胸筋の意識がわかりやすかったりもします。とは言え、やって頂くとわかると思いますが、極端にワイド過ぎると、いくら三角筋前部や肩関節に自信のある方でも限界があります。極端なワイドグリップは肩を痛める原因になるので、やめておきましょう。
ナローグリップ
最後はグリップ幅を狭く持つナローグリップについてです。写真のようにノーマルグリップよりも狭めに持つグリップ幅です。その他の特徴は以下の通りです。
- 肘への負担 → 大きい
- 肩への負担 → 少ない
- メインの筋肉 → 上腕三頭筋、大胸筋の内側
手幅が狭い分、肘関節を動かす範囲が大きい為、上腕三頭筋をメインで使うグリップ幅です。デメリットはその分、肘への負担が大きいことです。上腕三頭筋が強い方はノーマルグリップより少し狭く握ることで重量を上げやすくなる場合もあります。但し、これもワイドグリップ同様に極端にナロー過ぎると肘を痛める原因になりますので、狭くしてもご自分の身体の幅程度までにしておきましょう。
じゃどれがベストな幅なん？
ご自分にとってどの幅がベストなのか？ それは… あなたにしかわかりません… すみません。あまりに丸投げな答えでしたね。付き合って長い年月が経ったカップルの、ご飯何がいい？ 別に… 何でもいい。ぐらい適当な答えになってしまいました… でも本当にご自分で見つけていくしかありません。またどこを鍛えたいか、どこが人よりも強いかによって変わってきます。以下に簡単にまとめるとこんな感じです。
ノーマルグリップが合う方
- ベンチプレスを初めてする方
- 大胸筋をメインに三角筋前部、上腕三頭をバランスよく使いたい方
ワイドグリップが合う方
- 肩関節、三角筋前部が人より強い方
- 三角筋全部、大胸筋の外側をできるだけトレーニングしたい方
- とにかく高重量を上げたい方
ナローグリップが合う方
- 上腕三頭が人より強い方
- 上腕三頭筋、大胸筋の内側をできるだけトレーニングしたい方
まとめると
ベンチプレスのグリップ幅は、その方の目的や筋肉の強さなどにより様々です。基本的にはノーマルグリップを中心に本日の内容を参考にして、ご自分に合ったグリップ幅をカスタマイズしてみて下さい。