皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に関連して、トレーニング頻度についてお話しします。良くお客様から質問される内容だし、筋トレ始めたいけど、週に何回トレーニングに行けばいいの？なんて思っている方も多いのではないでしょうか？それは全て、前回の投稿である。タンパク質の合成時間を理解すれば解決されます。それでは早速学んでいきましょう。
タンパク質の合成時間
まずは前回の復習にもなりますが、タンパク質の合成時間をしっかり頭に入れておきましょう。筋肉は筋トレなどのストレス（刺激や負荷）に反応し、強く太くなっていきます。そしてその過程でタンパク質の合成が行われます。だいたいそれがしっかり行われるまで48時間〜72時間と言われています。言い換えれば中1日～２日は筋肉を休ませて、タンパク質の合成に全力を注いで下さい。但し、前回も言いましたが、より強い強度のトレーニングと必要なタンパク質を摂取していないと、タンパク質の合成は上手く行われません。必ずこの2つの条件と合成される時間を守って、初めて筋肉はより強く太くなっていくので、この事は前提として覚えておきましょう。ではこの合成時間を考えながらパターン別にトレーニング頻度を考えて行きましょう。
ダイエットの場合
僕がお客様に話しているダイエットの場合のトレーニング頻度は、週３回です。ダイエットの場合、なるべくエネルギーを多く使わないといけない為、最短のタンパク質の合成時間である48時間のサイクル、つまり中１日が休みといったトレーニング頻度をお勧めしています。ただこれは一度に全身のトレーニングをする場合です。トレーニング時間がもっと取れる方は、上半身と下半身で別けて連日でのトレーニングでも構いません。但し2つのパターンに言える事ですが、あまりにも筋肉痛や疲労がとれない場合、その部位はタンパク質の合成がまだ完全に行われていない可能性が高いので、もう１日休むようにして下さい。以下に２パターンの例をあげてみます。
週３回トレーニングの場合
月（〇） 火（✕）水（〇）木（✕）金（〇）土（✕）日（✕）
トレーニング時間が取れる場合
月（上） 火（下） 水（上） 木（下） 金（上） 土（下） 日（✕）
※〇はトレーニングの日、✕は休み、上は上半身の日、下は下半身の日です。日曜日はどちらも休みにしていますが、筋肉痛や疲労の取れないときに、臨機応変に動かして休んで下さい。
バルクアップの場合
ダイエットと違い、１つの部位に対してトレーニング種目も多くなる為、基本的には部位を別けて行います。その為トレーニング頻度は、ハードにはなりますが、ほぼ連日の週６回をお勧めしています。またエネルギーの消費量と言うよりは、トレーニングの質を上げ、しっかりタンパク質の合成時間を取りたいので、最長の72時間は完全にトレーニングした部位は休める事を心がけましょう。とは言え、仕事が忙しくてそんなに時間が取れません… と言う方もいると思うので、2パターンの例をあげてみます。
週６回トレーニングの場合
月（A） 火（B）水（C）木（A）金（B）土（C）日（✕）
トレーニング時間があまり取れない場合
月（上） 火（下） 水（✕） 木（上） 金（下） 土（✕） 日（✕）
※Aは大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の日、Bは背中、上腕二頭筋の日、Cは下半身、腹筋の日、上は上半身の日、下は下半身の日です。日曜日はどちらも休みにしていますが、筋肉痛や疲労の取れないときに、臨機応変に動かして休んで下さい。
まとめると
どうでしたか？トレーニング頻度を決める大きなキーワードは、タンパク質の合成時間です。くれぐれも無理をし過ぎてオーバーワークにならないように気を付けましょう。本日話した内容は一つの例になりますが、カスタマイズする際は、しっかりタンパク質の合成時間を守り、あなたに合ったトレーニング頻度を決めてみて下さい。