皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。ダイエット食でお馴染みの糖質制限ですが、ただ糖質をカットすれば良いという、単純なお話ではございません。本日は正しい糖質制限の方法についてお話したいと思います。
なぜ糖質制限をするのか？
まずは糖質制限をする理由からお話します。皆さんＰＦＣという言葉をご存知でしょうか？そうそうＰはパンダ、Ｆはフクロウ、Ｃはキャットでネコかな。はいもしもし、パンダさんが好きです、フクロウさんが好きです、ネコさんが好きです、でもゾウさんの方がも～っと好きです… みたいな松本引越センターのＣＭが昔ありましたが、全然違います… ＰＦＣとは P＝Protein（タンパク質） F＝Fat（脂質） C＝Carb（糖質） そうどっかで聞いた事ありますよね？つまり三大栄養素のことを指します。そして基本的に人間は、この三大栄養素の内、①糖質→②脂質（体脂肪）→③タンパク質（筋肉）の順にエネルギーを使っていきます。つまり糖質が完全に使われないとなかなか脂質はエネルギーとして使われません。ダイエットにおいて一番落としていきたいのは体脂肪ですよね？ではこの体脂肪を主なエネルギー源にする為にはどうしたらいいか？答えは簡単、第一エネルギーである糖質が無ければ脂質（体脂肪）から使われるようになります。だから糖質制限が必要になってくるのです。次に意外と理解していない、もう一つの理由をご説明します。
体脂肪の大半は糖から出来ている
先程の内容で第一エネルギーである糖質が無くならないと第二エネルギーである脂質（体脂肪）が使われない、だから糖質制限をしなくてはならない事は理解できたと思います。では優先して使っていきたい体脂肪はどのように作られたのでしょうか？実は皆さんの体脂肪の大半は糖から出来ています。えっ？脂質を摂り過ぎたから体脂肪になったんじゃないの？と思ったあなた、残念ながら違います… もちろん多少は脂質の摂りすぎにより蓄積される物もありますが、その大半は糖の摂り過ぎにより蓄積されます。糖質は摂取すると血中に入ります。血中に入ると血糖値が上昇します。さあここで仕事をするのがインスリンです。このインスリンは血糖値の上昇を抑える為に働きます。そのままにしておくと糖が血管の中で大渋滞になってしまい、血管を傷つけたり、人間に必要な酸素なども、糖が邪魔して上手に循環されなくなります。それを防ぐためにインスリンは働きます。やべ！糖が増えてきたやん、だりぃーけど今日もエネルギーを配達してやるか！と筋肉や臓器に糖をエネルギー源として運びます。でも糖を摂り過ぎてしまうと、こんな量配れるか！やめやめ！と余った糖は第二エネルギーの体脂肪として蓄えられます。実は皆さんの身体にある体脂肪の大半は糖質を大量に摂取することによって作られていたのです。なるほど～この2つの理由で糖質制限を皆しよんやね。じゃ脂質は？第二エネルギーの脂質も体脂肪を落とす為に当然制限せなやろ？
脂質を制限してはいけない
えっ？脂質を制限してはいけないってどうゆうことなん？って話ですよね？わかります。脂質＝太る みたいなイメージってあると思います。ただ糖質、脂質両方とも制限をしてしまうとどうなるか？上記で述べたエネルギーサイクルの話で言うと、第一エネルギーである糖質はない、第二エネルギーである脂質もない、となると最後はタンパク質（筋肉）をエネルギー源に使うしかありません。ご存知の通りタンパク質は筋肉を合成するとても重要な栄養素です。その栄養素がエネルギーとして使われてしまうのは、非常にもったいない話です。また脂質は人間の身体に無数に存在する細胞の重要な栄養素です。細胞は絶えず再生を繰り返しているので、過度に脂質を制限してしまうと体調を崩してしまいます。筋肉をエネルギーとして使わない為、細胞をしっかり働かせて体調を崩さない為にも、脂質は必ず最低限摂るようにして下さい。じゃそれ言うなら、糖質を制限しても体調は大丈夫なん？言うて日本人米食って生きてきたやん？って話になりますよね？
脂質が糖質の代わりになる
確かに我々日本人は主食としてお米を食べてきました。しかしどうでしょう？先祖を辿ると稲作が始まったのは弥生時代になります。つまり縄文時代より前の祖先は米を主食として食べていません… あ、確かに… 狩りから稲作へなんてよく言われていますが、主な食料は狩りから得ていました。狩りという事は当然、肉や魚が主食となっていたのです。動物の肉に含まれる成分は何でしょう？それは今も同じ、脂質とタンパク質です。極端な話にはなりますが、実は我々の祖先は脂質とタンパク質だけで、元気にマンモスを追いかけていました。ではどうやって脂質とタンパク質のみで生きてきたのか？この二つの内、脂質が糖に変わる働きをしてくれていたからです。脂質はエネルギーに変わるときケトン体とう物質になります。このケトン体は糖と同じ働きをするので、もちろん上記のインスリンの働きでも述べたように筋肉や臓器は正常に作用します。結果元気にマンモスを追いかけてきたのです。という事は少ない糖でも、人間は脂質とタンパク質さえ食べていけば生きていけるという事になります。ただ、これは僕の経験上ですが、ケトン体の体質（脂質が主なエネルギー源）になるまでの２週間弱（個人差がります）は、少し頭がぼーっとしたり、糖を食べたくなったりと糖への依存が生じます。２週間後からはケトン体の体質（体脂肪が主なエネルギー源）になっているので、そういった症状は無くなってきます。これを聞くと本当に大丈夫？と思う方もいるかもしれませんが、今までそれでトレーニングが出来ない程、重い症状になった方はいませんので安心して下さい。一種の禁断症状と思って頂ければ大丈夫です。少し辛いですが、ダイエットはこの禁断症状に打ち勝たなければなりません… 後なりやすい症状は便秘です。糖質制限でのダイエットには、どうしても便秘というワードがセットに上がってきます。この便秘を解消する為には、水と食物繊維が必要になります。
水と食物繊維
糖質には水分を多く含んでいるものが多い為、制限をすると全体的に摂取する水分も減ってしまいます。水分が減ると便が硬くなってしまう為、便秘になりやすくなります。なので、水分は以前より少し多めに飲むようにしましょう。また副菜として、野菜、海藻類、こんにゃく、キノコ類といった食物繊維が多い食材を食べるようにして下さい。食物繊維は基本的に消化されず便の量を増す為、水と同様に便秘には効果的です。最後は三大栄養素の内、まだあまり触れていないタンパク質です。
タンパク質は絶対に外せない
タンパク質はもう説明不要でもいいぐらい過去の投稿においても、ダイエットには欠かせない栄養素と言ってきましたね。タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素です。筋肉量を増やす為、基礎代謝を上げるためには、必ず必要になります。しっかりタンパク質は主食として摂って下さい。
まとめると
下記に本日の内容をもう一度まとめます。
正しい糖質制限のポイント
- 糖質は制限する
- 脂質は最低限必ず摂る
- 水と食物繊維は忘れずに
- タンパク質を主食として摂る
僕の経験からこの方法が一番早く、ボディメイクもしながら痩せる方法だと思っています。とは言っても、いやいや材木さん、私そんなに糖質制限できるか不安です…自信ないです… と思った方もいると思います。次回の投稿はそんな方の為に、モチベーションのパターン別でどんな食事をすればいいのか？実際に例をあげながら詳しくお話したいと思います。