皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に引き続き、四十肩の予防と改善に適したケアをご紹介します。っとその前に！ 軽く前回のおさらいをしましょう。
おさらい
四十肩とは？
肩の関節がスームーズに動くように働く回旋筋腱板（ローテーターカフ）が正常に働かず、関節に引っかかるなどして、炎症してしまうこと。
四十肩の原因
- 回旋筋腱板（ローテーターカフ）が機能していない
- 肩甲骨に動きがない
- 巻き肩になっている
詳しい内容については前回の投稿をご確認下さい。では、おさらいも終わりましたので、さっそく原因と比較しながらケアをご紹介していきます。
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の機能回復（棘上筋）
目的
正しい働きをしていない棘上筋に対して、働き方をもう一度覚えさせる。
ケア方法
写真のようにチューブを足で踏み、小指を上にしたまま上げる。同じ軌道を通って元の位置に戻し、この動作を繰り返す。同じように反対側の腕でも行う。
回数
15回～20回×1セット
ポイント
力を入れ過ぎて、腕を上げないようにする。速く動作を行うのではなく、ゆっくり行う。上げる高さは、下から45°ぐらいにする。肘は軽く曲げる程度で曲げ過ぎないようにする。
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の機能回復（棘下筋、小円筋）
目的
正しい働きをしていない棘下筋、小円筋に対して、働き方をもう一度覚えさせる。
ケア方法
写真のようにチューブを柱に結び、右手であれば右方向にチューブを引っ張る。同じ軌道を通って元の位置に戻し、この動作を繰り返す。同じように反対側の腕でも行う。
回数
15回～20回×1セット
ポイント
力を入れ過ぎて、チューブを引っ張らないようにする。速く動作を行うのではなく、ゆっくり動作を行う。肘は90°に曲げ、チューブの張力を軽く感じるところまで引っ張る。
回旋筋腱板（ローテーターカフ）の機能回復（肩甲下筋）
目的
正しい働きをしていない肩甲下筋に対して、働き方をもう一度覚えさせる。
ケア方法
写真のようにチューブを柱に結び、右手であれば左方向にチューブを引っ張る。同じ軌道を通って元の位置に戻し、この動作を繰り返す。同じように反対側の腕でも行う。
回数
15回～20回×1セット
ポイント
力を入れ過ぎて、チューブを引っ張らないようにする。速く動作を行うのではなく、ゆっくり動作を行う。肘は90°に曲げ、チューブの張力を軽く感じるところまで引っ張る。
肩甲骨に動きをつける（上方回旋、下方回旋）
目的
肩甲骨が上方向にスライドする動き（上方回旋）と下方向にスライドする動き（下方回旋）に対して、正常に動くように、動きをつける。
ケア方法
写真のように、腕が伸びきるまで真上に上げる。腕が伸びきったら、肘を曲げ同じ軌道を通って下方向に下ろす。この動作を繰り返す。
回数
15回～20回×1セット
ポイント
背中が丸まらずに胸を張った状態で行う。速く動作を行うのではなく、ゆっくり動作を行う。上げる時は指先を真上にして、下げる時は肘から下げるようにする。上げる位置はしっかり腕が伸びきるまで、下げる位置は出来るだけ下がるところまで下げる。
肩甲骨に動きをつける（内転、外転）
目的
肩甲骨が内側に寄る動き（内転）と外側に開く動き（外転）に対して、正常に動くように、動きをつける。
ケア方法
写真のように肘を曲げ、肩甲骨を内側に寄せる。寄り切ったら腕が伸びきるまで、同じ軌道を通って肩甲骨を外側に開く。この動作を繰り返す。
回数
15回～20回×1セット
ポイント
寄せる際は胸を張り、しっかりと肩甲骨が寄り切るまで、肘から寄せる。開く際は少し背中を丸め、腕が伸びきるところまで指先から開く。速く動作を行うのではなく、ゆっくり動作を行う。
肩甲骨に動きをつける（肩関節の円運動）
目的
肩関節の円運動に対して、肩甲骨が正常に動くように動きをつける。
ケア方法
写真のように肩に手をあて、前から後ろに肩を回す。その動作を繰り返し、終わったら、後ろから前も肩を回す。
回数
前→後15回～20回×1セット、後→前15回～20回×1セット
ポイント
回す際は、肘から出来るだけ大きく回すようにする。速く動作を行うのではなく、ゆっくり動作を行う。
巻き肩になっている（大胸筋鎖骨部のストレッチ①）
目的
巻き肩の場合、大胸筋鎖骨部（肩に近い位置）が硬くなっている為、その部位をほぐす。
ケア方法
写真のように、横になった状態で、上になっている方の脚を曲げ、手を揃えた位置から水平方向に腕を開く。開いた腕を同じ軌道を通って元の位置に戻し、この動作を繰り返す。
回数
15回～20回×1セット
ポイント
硬すぎる場合は開けるところまで開き無理はしない。動作を速く行うのではなく、ゆっくり行う。腰の硬い方は上になっている脚を90°に曲げるのではなく、下になっている脚を曲げるようにする。
巻き肩になっている（大胸筋鎖骨部のストレッチ②）
目的
巻き肩の場合、大胸筋鎖骨部（肩に近い位置）が硬くなっている為、その部位をほぐす。
ケア方法
写真のように、横になった状態で、上になっている方の脚を曲げ、手を揃えた位置から床を添わせるように腕を回す。きをつけに近い位置まで回したら、同じ軌道を通って元の位置に戻し、この動作を繰り返す。
回数
15回～20回×1セット
ポイント
硬すぎる場合は床を添わせるのではなく、浮いた状態で行ってもよい。動作を速く行うのではなく、ゆっくり行う。腰の硬い方は上になっている脚を90°に曲げるのではなく、下になっている脚を曲げるようにする。7
まとめると
四十肩には肩甲骨の動きがめちゃくちゃ大事です。100％治りますとは言い切れませんが、本日お話した内容はきっと役に立つと思います。実際に僕のお客様でも改善された方はかなりいます。ちょっと最近やばいかもと思う方は予防として、実際に四十肩でお悩みの方は改善として、ぜひ試してみてください。セルフケアやストレッチは面倒くさいかもしれませんが、何もしないと改善されません。その面倒くさいことの積み重ねが大切です。、、