皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に引き続き、実際に糖質制限では何を食べていけばいいのか？ストイックにできる方、緩めにしかできない方など、モチベーションのパターン別で内容をご紹介したいと思います。
まずはおさらいから
以下に前回のおさらい、正しい糖質制限での注意事項をまとめます。
- 糖質は制限する
- 脂質は最低限必ず摂る
- 水と食物繊維は忘れずに
- タンパク質を主食として摂る
おさらいが終わりましたら、次は食材です。実際にどんな物を食べるのか紹介していきます。
タンパク質
出ました、出ました、出ました清… だとおにぎり（山下清）の糖質になってしまうので、真面目にお答えします… 出ましたタンパク質、筋肉を作る為、メインで摂って頂く食材になります。主な食材としては、魚介類、牛肉（モモ、ヒレ、サーロイン）、鶏肉（ムネ、ササミ）、豚ヒレ肉、豆腐、納豆、大豆、枝豆、卵、カッテージチーズ、低糖質ヨーグルト、プロテインなどです。以上の食材をメインで摂っていくようにしましょう。次に脂質です。
脂質
筋肉がエネルギーになるのを防ぐ為、糖と同じ働きをするエネルギー源である脂質を摂ります。主な脂質は基本的にオイルから摂るようにします。主なオイルとしては、MCTオイル、ココナッツオイル、青魚の油（DHA、EPA）、アマニ油、エゴマ油、オリーブオイルなどです。以上のオイルをメインで摂っていくよいうにしましょう。次に水と食物繊維です。
水と食物繊維
便秘を防ぐ為に摂っていく食材にまります。主な食材としては、水（１日２ℓ）、キャベツ、白菜、水菜、レタス、ホウレンソウ、アスパラガス、ブロッコリー、キノコ類、海藻類、こんにゃく類などです。以上の食材を副菜として摂取しましょう。最後は調味料です。
調味料
調味料の中にも、もちろん糖質は含まれています。特にソース類やケチャップ、コチュジャンや焼き肉のたれには多く糖質が含まれているので気を付けて下さい。使用してもいい主な調味料は、塩、コショウ、しょうゆ、ポン酢、和風だし、味噌（少量）、マヨネーズ（少量）、豆板醤、柚子胡椒、ニンニク、ショウガ、わさび、などです。以上の調味料を使用するようにして下さい。では食材も揃ったので、実際にストイックに糖質制限をする方と緩く糖質制限をする方の２パターンで、１日の流れを見ていきましょう。
ストイックに糖質制限をする方
朝食
納豆1パック、ゆで卵1個、ツナ（1缶）サラダ（MCTオイルと塩をかけた）
間食
ナッツ一握り
昼食
ブロッコリーと鶏ムネ肉（100g）の炒め物（MCTオイルで炒める）、無糖ヨーグルト（100～150g）
間食
プロテイン
夕食
サケ（切り身1つ）とキノコの炒め物（MCTオイルと塩コショウで炒める）、豚ヒレ肉（50g）と卵（1個）のコンソメスープ
※他のタンパク質や副菜を選んで調理する際は、上記の量を目安として調理して下さい。
ゆるく糖質制限をする方
朝食
食パン1枚、目玉焼き（卵1個、塩コショウのみorマヨネーズ少量）、ツナ（1缶）サラダ（糖質の低いドレッシングをかけた）
間食
ハイカカオチョコレート（70％以上を40gまで）
昼食
ご飯（80～100g）、豚ヒレ肉（100～150g）とキャベツの炒め物（オリーブオイルと塩コショウで炒める）、無糖ヨーグルト（100～150g）
間食
プロテイン
夕食
ご飯（80～100g）、牛モモ肉（100～150g）とキノコの炒め物（オリーブオイルと塩コショウで炒める）、卵（1個）とホウレンソウのコンソメスープ
※他のタンパク質や副菜を選んで調理する際は、上記の量を目安として調理して下さい。また基本的に調味料は上記に記載されている物を使用して下さい。
まとめると
ストイックに糖質制限をする方はしっかり糖質の量を抑えて、緩く糖質制限をする方は少し糖質を摂りながら（1日130g程度）、上記のポイント踏まえて正しく行って下さい。ダイエットは自分との戦いです。その欲に打ち勝ち、トレーニングと正しい糖質制限が出来れば、絶対に目標体重をクリアできるはずです。ぜひ参考にしてみてください。