皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に引き続き、コンパウンド種目とアイソレーション種目をメニューに組み込む時の考え方についてお話したいと思います。おっと、その前にもう一度軽く、コンパウンド種目とアイソレーション種目の特徴についておさらいしておきましょう。
コンパウンド種目の特徴
・多くの筋肉を使う
・高重量でトレーニングできる
・フリーウェイトでのトレーニング種目が多い
・フォームが難しい
アイソレーション種目の特徴
・基本的に1つの筋肉を使う
・高重量でトレーニングできない
・マシンでのトレーニング種目が多い
・フォームが簡単
おさらいも終わったところで、こんな方におすすめ形式で、メニューに組み込む時の考え方についてお話していきたいと思います。
あまりトレーニングの時間が取れない方
忙しくてなかなかジムに行けず、行った時は全身のトレーニングをしています。なんて方は多いはずです。そんな方はコンパウンド種目を優先しましょう。コンパウンド種目は動員する筋肉も多い為、効率よく全身の筋肉をトレーニングできます。あまりトレーニングする時間がとれないという方は、基本的に一部位しか出来ないアイソレーション種目をやるよりは、一度に複数の筋肉を動員できるコンパウンド種目がおすすめです。
スポーツをしている方
トレーニングをしている方の中にはスポーツをしている方も多くいると思います。そんな方はコンパウンド種目を優先しましょう。全てではありませんが、コンパウンド種目は軌道が決まっていない種目が多いので軌道を安定させる為、体幹の筋肉を使います。また多関節でのトレーニングは関わる関節と筋肉の連動を生みます。なので、体幹を使いながら関節と筋肉の連動を繰り返すようなスポーツにとって、コンパウンド種目は適した種目になります。
ダイエットをしている方
トレーニングをする上で、一番多いニーズと言えばダイエットです。ダイエットを目的としている方はコンパウンド種目を優先するようにしましょう。ダイエットの基本は筋肉量をなるべく減らさずに脂肪を落とし、基礎代謝を上げることです。コンパウンド種目は全身の筋肉を効率よくトレーニング出来るので、筋肉量を維持しやすく、基礎代謝を上げやすい種目になります。例えばアイソレーション種目のレッグエクステンションでは大腿四頭筋（もも前）のみしかトレーニング出来ないのに対して、スクワットでは大腿四頭筋（もも前）、ハムストリングス（もも裏）、大臀筋（おしり）など、一番筋肉量の多い下半身の筋肉を一度により多く動員することができます。効率よく基礎代謝を上げるダイエットではコンパウンド種目がおすすめです。
ボディメイクが目的の方
これは主にコンテストに出ている方、またはそれを目的とした方なんかに当てはまります。そんなボディメイクを目的とした方はコンパウンド種目＋アイソレーション種目を取り入れるようにしましょう。コンパウンド種目は同時に複数の筋肉をトレーニング出来る点はメリットですが、全ての筋肉に強い負荷をかけれるかと言うと、そうではありません。一方でアイソレーション種目に関しては一部位の狙った筋肉だけを集中して強い負荷をかけることが出来ます。一つ一つの筋肉を綺麗に作ったり、他の部位に比べてサイズが小さい部位を大きくしたりするような、ボディメイクにおいては、コンパウンド種目＋アイソレーション種目でトレーニングメニューを組むことをおすすめします。
まとめると
トレーニングの時間がとれない方、スポーツをしている方、ダイエットをしている方はコンパウンド種目を優先して、ボディメイクが目的の方にはコンパウンド種目にアイソレーション種目をプラスするようにしましょう。本日の内容を参考にして、今後のトレーニングメニューに組み込んでみて下さい。