皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は、前回の投稿に引き続き、ベンチプレスで重さを上げる為のトレーニングをいくつか紹介したいと思います。とその前に、前回の投稿を少しおさらいしておきましょう。
おさらい
ベンチプレスで重さを上げる為のポイント
- 三角筋前部と上腕三頭筋のトレーニングをする
- プレス系のトレーニング種目を選択する
ベンチプレスで重さを上げたいなら、主働筋の大胸筋をメインとしたトレーニングだけでなく、協働筋である三角筋前部と上腕三頭筋をメインとしたトレーニングをする。トレーニング種目は、ベンチプレスの時と腕の動きが近い、プレス系の種目を選択する。以上２点がポイントで前回までのおさらいになります。もっと詳しく知りたい方は、前回の投稿をご確認下さい。ではおさらいも終わったので、トレーニングに入っていきましょう。
ミリタリープレス
部位
三角筋前部
トレーニング方法
写真のように、肩の前がバーの真下にくるようにシートに座る。親指をかけ、バーを手の平のやや下の部分で握る。握り幅はベンチプレスより狭めに握る。少し身体を後ろに傾けながら、バーを顎のラインまで下し、上まで上げる。この動作を繰り返す。通常のミリタリープレスでは上げる際に身体を前に出すが、今回は三角筋前部をターゲットしているので、身体を前に出さずに行う。
セット数
10回ギリギリの重さ×３セット
ダンベルショルダープレス
部位
三角筋前部
トレーニング方法
写真のように、通常のダンベルショルダープレスでは、シートを90°で行うが、今回は三角筋前部をターゲットとする為、少しインクライン気味にシートを少しだけ後ろに倒し、角度をつけてセットする。両膝にダンベルを乗せ、蹴って持ち上げる。そこからベンチプレスと同様に肩甲骨を寄せ、胸を張りダンベルを下げれるだけ下げたら、元の位置に押し上げる。ダンベルを押し上げる際は上げ切ったところでダンベルが軽く重なるように押し上げる。
セット数
10回ギリギリの重さ×３セット
ディップス
部位
上腕三頭筋
トレーニング方法
写真のように、バーを握り反動をつけて上がる。通常なら肩を少し内側に入れ、前傾姿勢で行うが、今回は上腕三頭筋をターゲットとする為、胸を少し張り、状態も起こしたままにセットする。そこから、肘を後ろに曲げるように下がり、下がり切ったら元の位置まで肘を伸ばしながら上がる。下がる時に肩に痛みのある方は無理をせずに痛みがないところまで下がる。また通常のフォームのように、肩を少し入れ、前傾姿勢で行うようにする。
セット数
10回ギリギリの重さ×３セット
ナローダンベルプレス
部位
上腕三頭筋
トレーニング方法
写真のように、膝に乗せたダンベルを蹴り上げ、縦方向にセットしてシートに仰向けになる。ベンチプレスと同様に、肩甲骨を寄せ、胸を張り、脇を絞ったまま肘を曲げながら下に下す。この時ダンベルは縦方向のまま行う。限界まで下りたら元の位置に肘を伸ばしながら押し上げる。ダンベルを下す際に、肩や肘に痛みのある方は無理をせず、痛みがないところまで下す。
セット数
10回ギリギリの重さ×３セット
まとめると
どうでしたか？何度も言いますが、ベンチプレスの重さを上げる為には、もちろん主働筋である大胸筋をメインとした種目も大事ですが、三角筋前部や上腕三頭筋といった協働筋をメインとした種目も大事になります。そしてその種目はプレス系の種目にする事、本日紹介した種目は、ベンチプレスでの腕の動きに近い動作でトレーニングが出来るので、どれもお勧めの種目です。これからベンチプレスで更なる重さを目指している方、またいつの日かベンチプレスでMAX100㎏を目標にしている方は、ぜひ参考にしてみて下さい。