皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。前回の投稿では、どうやったら腹筋が割れるのか？ についてお話しさせて頂きました。本日は、実際に僕がおすすめしている、効率よく腹筋を割る為のトレーニングをご紹介したいと思います。
う～ん… クランチは…
まずはトレーニングをご紹介する前に少しポイントをお話します。腹筋と言えばこのトレーニング！ ぐらい皆さんも馴染みのあるクランチですが、腹筋を割る為に効率がいいかと言うと、う～ん… でございます。理由は下腹部があまり使われないからです。写真のように膝を曲げた状態から上半身を起こしていくトレーニング方法ですが、これだと腹直筋の真ん中から上部にかけてしかあまり使われず、下腹部はストレッチがかからない為、あまり使われません。前回の投稿でお写真を見せたように、腹直筋は皆さんの想像より長い筋肉です。腹筋を効率よく割る為には、下腹部を含めた腹直筋全体を使うトレーニングを意識することが重要になります。ではそのポイントを踏まえてトレーニングをご紹介していきます。
リバースクランチ
トレーニング方法
手でベンチを掴み、ベンチの上に、膝を曲げた状態で仰向けに寝る。そこから膝を曲げたまま頭の方に膝を持ち上げる。その動作を繰り返す。
回数・セット数
20回×2～3セット
ポイント
足はベンチから浮かせた状態で行う。（きつい方はベンチに着けて行う）腰が浮くところまでしっかりと膝を顔に近づける。（きつい方は近づけれる範囲で行う）反動を極力使わない。
リバースクランチ（応用）
トレーニング方法
手でベンチを掴み、ベンチの上に、膝を伸ばした状態で仰向けに寝る。そこから膝を徐々に曲げながら90°ぐらいまで来たらお尻を持ち上げる。その動作を繰り返す。
回数・セット数
20回×2～3セット
ポイント
しっかり膝を伸ばし、脚はベンチから浮かせた状態で行う。90°を超え過ぎて真上にお尻を持ち上げないようにする。反動を極力使わない。
ニートゥチェスト
トレーニング方法
ベンチの上に、身体を一直線に伸ばした状態で仰向けに寝る。そこから上半身と下半身を同時に上げ、膝と胸を近づける。その動作を繰り返す。
回数・セット数
20回×2～3セット
ポイント
上半身と下半身をしっかり伸ばし、頭と脚はベンチから浮かせた状態で行う。上半身と下半身はどちらかに偏るのではなく、同時に同じ割合になるように上げる。反動を極力使わない。
まとめると
人により個人差はありますが、リバースクランチ → リバースクランチ（応用）→ ニートゥチェスト の順で強度は高くなっています。腹筋を効率よく割る為のトレーニングのポイントは、下腹部を含めて腹直筋全体をトレーニングすることです。他にも色んなトレーニング方法はありますが、本日ご紹介した内容は初心者の方でも、すぐに実践できる内容なので、よかったら参考にしてみて下さい。