皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。皆さんはトレーニング時のインターバルを何分とっていますか？1分？ 2分？ ジムやトレーナーさんによってこれは本当に様々だと思います。実際にはどれくらいインターバルをとるのがベストなのでしょうか… 本日はそんなお話です。
ベストなインターバルは３分～５分
いきなりドン！ と結論から言ってしまいます。様々な研究結果からも1分などの短いインターバルよりも3分や5分といった長いインターバルの方が、筋力、筋肥大ともに優位な数字が見られたという事が明らかになっています。えっ！ マジで… 今まで短いインターバルでトレーニングをしていた方からしたら、かなりショックですよね… ではなぜこのような結果になったのでしょう。
長いインターバルの方が筋ボリュームが増える
短いインターバルは確かにきついから筋肉にもしっかり刺激が加わっていると思いがちですが、筋ボリュームの観点から言うと、どうしても2セット目からの挙上回数は落ちてしまいます。皆さんもインターバルを短くしてトレーニングしてみるとわかると思いますが、長めにとった時に比べて、2セット目からの回数が減ってしまいますよね？ という事は筋肥大に必要な筋ボリュームが下がってしまうことになります。例えばベンチプレス80㎏を10回3セットでトレーニングする場合だとこんな感じです。
インターバル3分～5分
1セット目 80㎏✕10回＝800
2セット目 80㎏✕10回＝800
3セット目 80㎏✕10回＝800
筋ボリューム合計2400
インターバル1分
1セット目 80㎏✕10回＝800
2セット目 80㎏✕9回＝720
3セット目 80㎏✕8回＝640
筋ボリューム合計2160
あくまで感覚的な感じにはなりますが、大半の方が上記のように短いインターバルだと筋ボリュームは下がってしまいます。筋ボリュームが下がることは、トレーニングの質も下がることになり、結果、筋力、筋肥大の数字も下がってしまいます。これが3分～5分の長いインターバルの方が、効果的な理由です。
部位やトレーニング種目によっても違う
もう少し細かく言うと、筋肉の部位やトレーニング種目によっても少し研究結果は異なります。スクワットのような大きな筋肉で多くの筋肉を動員するような種目は、3分よりも5分のインターバル、逆にアームカールなどの小さな筋肉で、動員する筋肉も少ない種目は、5分より3分のインターバルの方が、筋力、筋肥大ともにいい結果が得られています。なので大筋群や筋肉の動員数が多い種目のトレーニングを行う時は5分、小筋群や筋肉の動員数が少ない種目を行う時は3分をインターバルの目安として考えるといいでしょう。
まとめると
今のところ、筋力向上、筋肥大の観点からベストなインターバルの時間は3分～5分とされています。本日の内容を参考にして、トレーニング種目に応じて、正しいインターバルの時間を選択してみて下さい。但し、あまりにも長いインターバルは他のお客様のご迷惑にもなるので気をつけて下さいね…笑