皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は前回の投稿に引き続き、実際に体幹はどうやって鍛えるのか？そのトレーニング方法についてお話します。
体幹のおさらい
下記が体幹について、前回のブログからのおさらいです。
体幹の役割
不安定な状態から安定な状態に身体を修復する。または安定な状態に身体を保つ。上半身と下半身を上手く連動させる
体幹の筋肉
①脚の付け根 ②下腹部 ③お尻 ④背骨周り
おさらいが終わりましたら、お次は本題のトレーニングです。
まずはこれ！
いきなり専門的な体幹のトレーニングを始めるのではなく、僕も初めて体幹を鍛えたいと言うお客様には、最初に取り入れているのですが、まずはウエイトトレーニングから始めることをお勧めします。えっ！材木さん、体幹のトレーニング教えてくれるんじゃないの？と思ったあなた、もうちょっとだけ聞いて下さい。ウエイトトレーニングはすでにやってますよ～ と言う方なら話は別ですが、全く経験のない方がいきなり専門的な体幹のトレーニングをしても、なかなか体幹の筋肉を意識できません。なので、まずはウエイトトレーニングをして、体幹の筋肉に限らず、全体の筋肉の意識や使い方をもう一度身体にお勉強させましょう。そもそもウエイトトレーニングの内容によっては既に体幹のトレーニングとして成立しているものがあります。その内容とは… すみません一回、トイレしてからでもいいですか？って僕が今トイレに行くのと、このブログでのタイムラグは全く関係ないですね… 気を取り直してその内容とは…
フリーウエイトを活用する
ウエイトトレーニングは、マシンでのウエイトトレーニングとフリーウエイトでのウエイトトレーニングの2つに大きく分類されます。マシンでのウエイトトレーニングは、当然マシンを使ってトレーニングするので、重さの軌道やトレーニングフォームなどは安定しています。対してフリーウエイトでのウエイトトレーニングは、マシンを使わずダンベルなどを使う為、重さの軌道やトレーニングフォームが不安定になります。あら？あららら？あららラブソング… しょーもないギャグはいいですが… 不安定！そう不安定です。どっかで聞きましたよね？体幹の役割である不安定な状態から…のところですね？つまりフリーウエイトでのウエイトトレーニングは不安定な状態でのトレーニングになりますので、重さの軌道やトレーニングフォームが崩れないように、体幹を使わないといけません。そう！フリーウエイトでのウエイトトレーニングは、体幹のトレーニングとして、既に成立しているのです。一応今の説明をスクワットを例にして説明しますね。
マシンでのスクワット
レールバーが左右にある為、前後へのブレがない。
フリーウエイトでのスクワット
レールバーがない為、前後へのブレは体幹を使って調整する。
さぁ！ある程度フリーウエイトでのトレーニングが出来てきたあなたは次のステップです。専門的な体幹トレーニングにチャレンジしていきましょう！下記にいくつかご紹介します。
ワンレッグスタンディング
セット数
30秒～1分×2セット
トレーニング方法
片方の膝を上げて目を閉じてキープする。難しい方はまず目を開けて行う。
意識する部位
上げている方の脚の付け根、下腹部、軸足のお尻。
ポイント
軸足の足首だけでバランスを取るのではなく、上記の部位をしっかり意識する。
プランク（基本）
プランク（応用）
セット数
30秒～1分×2セット
トレーニング方法
肘とつま先を床につけ、身体を一直線に保ちながらキープする。慣れてきた方は秒数を延ばしたり、片肘や片足を床から離して行う。
意識する部位
下腹部、お尻。
ポイント
肘や足だけで身体を支えるのではなく、身体が丸くなったり、腰が反りすぎないように、下腹部とお尻で身体を支える。
ヒップリフト（基本）
ヒップリフト（応用）
セット数
30秒～1分×2セット
トレーニング方法
膝を曲げて仰向けの状態から、足を床に付けたまま、お尻を上げてキープする。慣れてきた方は、秒数を延ばしたり、片方の足を床から離し片足で行う。
意識する部位
下腹部、お尻。
ポイント
腰が反りすぎないように、お尻と下腹部で身体を１枚の板に保つようにする。最初に足とお尻の位置が遠すぎると、もも裏に意識が強くなってしまう為、足とお尻の幅は、やや狭めに設定する。
バランスボールロシアンツイスト
↓
セット数
10回×2セット
トレーニング方法
肩甲骨をバランスボールの上に乗せ、両足は床についた状態で身体を片方にひねる。慣れてきた方は回数を増やす。
意識する部位
ひねった方向のウエスト、お尻。
ポイント
肩甲骨がバランスボールの中心にくるように乗る。ひねる際にお尻が流れすぎないようにする。動作中はお尻が下がらないようにする。
まとめると
体幹トレーニングを始めたい方で、ウエイトトレーニングの経験がない方は、まずウエイトトレーニングからスタートしましょう。特にフリーウエイトでのウエイトトレーニングは体幹のトレーニングの要素を多く含んでいます。そして次のステップとして専門的な体幹トレーニングを取り入れていきましょう。まだまだ体幹トレーニングは他にもたくさんあります。ご紹介したトレーニングが出来るようになった方は、新しい体幹トレーニングにチャレンジしてみてください。