皆さんおこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。前回、僕のタンパク質飯について投稿しましたが、本日は引き続き、実際にタンパク質をどれくらい摂ればいいのか？についてお話したいと思います。
タンパク質ってやっぱ摂らないけんの？
結論から言います。タンパク質は摂らないけんよ！すみません… 初っ端から強めの口調でスタートしてしまいました。トレーニングをしている方なら、いや、当たり前やんと思うかもしれませんが、今からトレーニングを始めようとしている方は、どうか、あ、どうか、耳を傾けて下さい。まずタンパク質の役割ですが、タンパク質は筋肉を作る材料になります。いくらハードにトレーニングしてもこの材料がなければ筋肉は形成されません。波平さんも髪がフッサフサだったら、波平さんじゃないですよね？髪の毛一本だから波平さんですよね？ちょっと違うような気もしますが… とにかく、トレーニングと筋肉にとっては重要な栄養素になります。トレーニングをしていない方でも、髪や爪、皮膚などを形成する栄養素なので外見にはかなり影響してきます。
じゃあ、どれくらい摂ればいいん？
タンパク質を実際にどれくらい摂ればいいのか？それは目的によって異なります。目的別、摂取量の目安は下記の通りです。
- トレーニングをしていない方 → 体重の1倍(g)
- ダイエット中の方 → 体重の1～1.5倍(g)
- 体重維持の方 → 体重の1.5～2倍(g)
- バルクアップの方 → 体重の2～3倍(g)
※バルクアップ … 筋肉量を増やし身体を大きくする
このように目的によってタンパク質の摂取量は異なります。
もうちょい詳しく
では、体重60㎏でトレーニングをしていてダイエット中の方を例にしてみましょう！
・必要なタンパク質量
60㎏×1～1.5g＝60～90g
・食事例 （）はたんぱく質量
（朝）卵1個（7g）、納豆1パック（8g）
（昼）むね肉100g（20g）
（間食）プロテイン１杯（20g）
（夜）魚100g（20g）
上記が例になります。この食事内容なら75gのタンパク質を摂取しているので60～90gの摂取量はクリアということになります。
ポイント
まずは上記の例のように、現状で構いませんので、一日にタンパク質をどれくらい摂っているのかを書き出してみましょう。次に食材にどのくらいのタンパク質量があるのかを調べて把握します。後は目的別の摂取量の目安に従って、食事内容を決めていけば、なぁ～んちゃない！あなたに合ったタンパク質量の出来上がりです。
まとめると
タンパク質は筋肉を作る重要な栄養素です。波平さんも… すみません。もういいですね。目的によって摂取量は異なるので、ご自分がどの目的で、どのくらい摂取すればいいのかを把握しましょう。特に今からトレーニングを始める方は、ぜひ参考にしみて下さい。あなたに必要なタンパク質量が、きっと見つかるはずです。