皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。本日は、トレーニング始めたいんやけど、どんくらいの重さで何回したらいいん？てな方向けにお話しさせて頂きたいと思います。
まず目的を決める
トレーニングを始める前に、トレーニングをする目的を必ず決めて下さい。今後、自分の身体をどうしたいのか？実は目的によりトレーニングでの重さや回数は決まってきます。目的が決まれば次の目的別の重さと回数を理解しましょう！
目的別の重さと回数
- 筋力アップ → 1回～5回でギリギリできる重さ
- 筋量アップ → 6回～12回でギリギリできる重さ
- 筋持久力アップ → 13回以上でギリギリできる重さ
上記が目的別の重さと回数になります。ではこれで！いやちょとまてちょとまてお兄さん！内容薄すぎる。何となくわかるけどもうちょい詳しく説明して～と言われそうなので、もう少し詳しくご説明します。
筋力アップを目的とした場合
これは瞬発的に大きな力を発揮することを目的とした場合に、この重さと回数を選択します。一番身近な例で言うと、ベンチプレスのMAX100㎏あげて～なと言ってる男性の方がこれです。MAXとはその方が1回ギリギリ出来る重さなので、瞬発的に大きな力を発揮するに当てはまります。ちなみになぜ男は100と言う数字に拘るのか？「ウソやないちゃ、100万賭けていいばい」なんてこと、私も少年時代に言ってましたが… とにかく３桁と言うのは男のロマンが詰まった数字なんです。女性の皆さんご理解ください… お話戻しますと他にもスポーツにおいて、ラグビーや格闘技など瞬発的に力を発揮する場面のトレーニングとして活用されます。扱う重さも重く、どちらかと言えばトレーニング上級者、スポーツをしている方向けの重さと回数になります。セット数は3セット以上になります。
筋量アップを目的とした場合
これは読んで字の如し、筋肉の量を増やすことを目的とした場合に、この重さと回数を選択します。バルクアップ、身体を大きくしたい。筋肉を太くしたい方なんかが、例になります。他にもダイエットを始める方でトレーニング経験がない方に、僕は取り入れたりします。トレーニング経験がない方であれば、まず筋量が少なく基礎代謝（筋肉量に比例する何もしなくても消費するエネルギー）も少ないので、まずは早く筋肉量を上げて基礎代謝を上げ、一日の消費するエネルギを増やす為に活用します。扱う重さも幅は広くなるので、バルクアップ（身体を大きくしたい方）やトレーニング初心者～上級者、ダイエットを始めたばかりの方など、一番多く活用せれている重さと回数になります。セット数は2～3セットが平均的です。トレーニング上級者になればそれ以上の方もいます。
筋持久力アップを目的とした場合
これはある程度長い時間、筋肉を使うことを目的とした場合に、この重さと回数を選択します。一番多いのがスポーツでの場面です。マラソンや球技など競技時間が長いスポーツをしている方へのトレーニングとして活用されます。他にもある程度筋肉量がある方に対してのダイエットにも活用されます。私、筋肉あんまいらないから、女性らしい感じを残してちょうだい。なんて言われる方にも僕は活用しています。スポーツをしている方以外にも、自重でもトレーニングが出来るので、女性の方はもちろん、トレーニング初心者の方向けの重さと回数になります。セット数は２セットになります。
補足（重さの設定）
回数の設定はこれで理解できたと思いますが、必ず重さはギリギリできる重さを選択してください。例えば筋量を増やしたいからと10回を選択しても簡単に10回できるようでは、筋量は増えません。必ず10回目ができるかできないかぐらいのギリギリの重さを選択して下さい。今にも出そうなくらいトイレを我慢して、駆け込んだコンビニの前に長蛇の列が出来ていた時ぐらいギリギリの感じです… いやそうなればもうアウトかもしれませんね… とにかく重さも全ての目的に対して重要なポイントなので抑えておきましょう！
まとめると
まず目的を明確にすること、次に目的に合った回数とセット数を選択すこと、最後に必ず重さはギリギリでトレーニングすること。これができれば重さと回数の設定はもう簡単！特に今からトレーニングを始める方は参考にしてみて下さい。