皆さん、おこんにちは。古賀市、福津市のパーソナルトレーニングジム、MUSTACHE代表、材木です。ここ数年、1時間以上のトレーニングは筋肥大に逆効果！ トレーニング時間は1時間以内にしろ！ というようなフレーズをよく耳にします。実際にそれを推奨しているトレーナーさんも沢山いると思います。本日はこの1時間以上のトレーニングが筋肥大に対して、本当に逆効果なのか？ について僕なりの考えをお伝えしたいと思います。
なぜ1時間以上のトレーニングが筋肥大に逆効果と言われているのか？
その主な原因はコルチゾールの増加です。コルチゾールはトレーニングなどのストレスをうけることにより、分泌されるホルモンですが、その役割の一つとして、筋分解（筋肉を分解してエネルギーを作り出すこと）を促す働きがあります。そう、トレーニーが一番恐れているあの筋分解ですね… つまり長時間のトレーニング（ストレス）によりコルチゾールの分泌が増加し、筋分解が起こりやすくなってしまう。これが逆効果と言われる一番の理由です。
ただ最近では…
確かに昔はコルチゾールの分泌が筋分解を促す為、悪影響だと言われてきました。ただ最近では関係がないのでは？ いや、逆にコルチゾールの分泌が筋肥大にいい結果をもたらしてるのでは？ などの研究もあり、そこまでエビデンスとして明確になっていないというのが現状です。またトレーニング時間が1時間を超えるとコルチゾールの分泌が高まると言われてきましたが、トレーニング内容によって違うのでは？ とも言われています。
時間じゃなくて内容が大事！
ここからは僕の考えになりますが、トレーニング時間ではなく、トレーニング内容が大事なのでは？ と僕は思っています。特に大事なのはトレーニング中のインターバルの時間と糖質、アミノ酸の摂取です。インターバルは短いよりも3分〜5分などの長い時間の方が筋肥大に効果的だというのは研究結果で明らかになっています。また筋分解に関しても、エネルギー源である糖質の摂取、筋合成の材料であるアミノ酸を摂取しながらトレーニングすれば、例え1時間を超えるトレーニングでも防げるのではないかと僕は考えます。
まとめると
コルチゾールによる筋分解の影響はそこまで明確ではないので気にしなくていいと思います。また1時間という時間も、人によりインターバルなどの時間が違う為、コルチゾールの増え幅も違います。大事なのは、トレーニング時間ではなく、インターバルの時間と糖質、アミノ酸の摂取です。トレーニング時間は1時間以内！ にとらわれていた方は、本日の内容を参考に、決めた種目をやり切るまでトレーニングしてみるのもいいかもしれません。